Per treballar correctament i eficaçment la premsa i alleujar els músculs, heu de tenir en compte una dieta especial i realitzar un conjunt d’exercicis. Els consells de professionals experimentats us ajudaran.
Exercicis per alleujar els músculs
Cal tenir en compte que l’entrenament no dóna més del 20% en el treball sobre la formació de l’alleujament muscular. En aquest cas, la lliçó ha d’incloure exercicis de cardio i força. El propòsit del primer és iniciar el procés de crema de greixos, el propòsit del segon és evitar que el cos perdi massa muscular.
Quan es treballa en l’alleujament muscular, s’ha d’oblidar no només d’aixecar manuelles als costats i arrissar-se per al bíceps, sinó també dels exercicis abdominals estàndard. L'èmfasi de l'entrenament s'ha de fer en exercicis bàsics, agrupant-los acuradament en una lliçó.
El Programa d’alleujament muscular és un cicle d’entrenament de 8 setmanes. Fan classes 2 vegades a la setmana, fora dels entrenaments cardiovasculars. El descans entre sèries hauria de ser de 2-3 minuts. El pes útil òptim és el 80% del pes operatiu estàndard.
Mireu de prop la freqüència cardíaca durant el període d’escalfament. A més, feu un ajust d’escalfament lleuger abans de cada nou exercici de força.
L’entrenament de força ha de ser el següent cicle d’exercicis:
1. Escalfament: 5-7 minuts amb una freqüència cardíaca no superior al 60%.
2. Premsa de banc des d'una posició propensa: 8-10 repeticions en 3 sèries.
3. Squats: 8-10 repeticions en 3 sèries.
4. Pressió de banc: 10-12 repeticions en 2 sèries.
5. Pes mort: 8-10 repeticions en 2 sèries.
6. Barbell Rows to Belt: 10-12 repeticions en 2 sèries.
7. Refredar - 5-7 minuts.
Entrenament cardio
Per activar eficaçment els processos de crema de greixos, cal afegir 1-2 entrenaments cardiovasculars a la setmana. S’han d’alternar adequadament amb l’entrenament de força. El cardio s’ha de fer amb l’estómac buit al matí o 2-3 hores després de qualsevol menjar.
Durant l’entrenament, és important treballar a la zona LSP del 60-80%. La sessió ha de trigar entre 40 i 50 minuts. Pot ser una màquina de rem, o un el·lipsoide, o una carrera lenta. Preste molta atenció al vostre estat de freqüència cardíaca.
Alimentació adequada
La regla bàsica de la nutrició és consumir almenys 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. També heu de reduir el contingut calòric diari dels aliments consumits en un 20% com a màxim.
Ni la quantitat de greixos ni la quantitat d'hidrats de carboni, tot observant la ingesta bàsica de calories, no juguen cap paper. El cos no és tan important pel que obté calories i energia, més important: quant. Quan es treballa en terrenys, val la pena recordar-ho: la dieta és la principal regla de l’èxit.
