Els músculs pectorals pertanyen al grup muscular que és format per a la figura masculina. Un home amb un pit ample i fort és percebut inconscientment per les dones com un protector fiable. És el bell pit masculí que crida l'atenció en primer lloc. La seva mida i relleu són un dels principals criteris de les competicions de culturisme. Per tant, s’ha de prestar especial atenció a l’estudi dels músculs pectorals.
És necessari
- - manuelles;
- - Banc gimnàstic amb l'esquena regulable;
- - Simulador de "papallona".
Instruccions
Pas 1
Agafeu les peses a les mans i estireu-vos en un banc de gimnàstica horitzontal. Les plantes dels peus han de recolzar-se fermament a terra. Compreneu les peses mentre exhaleu, estenent completament els braços. Aparta les palmes de les mans, manté les barres de manuelles paral·leles a la faixa de l’espatlla. No gireu les manuelles paral·leles al tors, ja que augmenta la càrrega a l'esquena i les espatlles i redueix el treball dels músculs pectorals. Lentament mentre inspireu, baixeu les manuelles cap avall, doblegant els colzes. Realitzeu 4 aproximacions, canviant el nombre de repeticions. Feu el primer i el segon joc per a 12 repeticions, després per a 10 i, per a l'últim joc, exprimiu les manuelles 8 vegades.
Pas 2
Ajusteu el banc inclinat cap enrere en un angle de 35-45 graus. Agafeu peses a les mans i estireu-vos a l'esquena. Les cames descansen fermament a terra. Mentre expireu, aixequeu els braços cap amunt i estireu els colzes. Les barres de manuelles es giren paral·leles a les espatlles, amb els palmells cap a l'exterior. Després, mentre inspireu, baixeu lentament els peses. No deixeu caure els colzes per sota del nivell del cos. Esteneu els colzes cap als costats de manera que els avantbraços queden perpendiculars al terra. Feu tres sèries de repeticions creixents (6-8-10).
Pas 3
Ajusteu el banc inclinat cap enrere en un angle de 35-45 graus. Agafeu peses a les mans i estireu-vos a l'esquena. Les cames descansen fermament a terra. Aixequeu els braços cap amunt i doblegueu lleugerament els colzes. Mantingueu les barres de manuelles paral·leles al cos. Mantenint un angle a les articulacions del colze, esteneu lentament els braços cap als costats. Les peses en el punt extrem haurien de caure per sota de la part superior del pit. A continuació, torneu els braços a la seva posició original. Baixeu les manuelles mentre inspireu, aixequeu-les mentre exhaleu. Feu tres sèries de 12 repeticions.
Pas 4
Seieu a una màquina de papallones. Premeu l'esquena fermament contra el seient. Ajusteu-ne l’alçada de manera que els colzes i les espatlles estiguin a la mateixa alçada durant l’exercici. Agafeu les nanses, respireu profundament i ajunteu les mans, espirant lentament. També lentament mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Mou-te sense problemes, sense sacsejades, no permetis que les nanses del simulador es dispersin sota el pes dels pesos, controla el seu moviment. Feu tres sèries de 15 repeticions.
Pas 5
Per tal que els músculs del pit elevats siguin més destacats, organitzeu periòdicament una reducció a curt termini d’hidrats de carboni a la vostra dieta. Eliminar completament els hidrats de carboni ràpids que es troben a les pastes i al pa blanc. Això us permetrà reduir el greix subcutani. És impossible excloure completament els carbohidrats de la dieta durant molt de temps.
