Aquest article estudiarà detalladament quins tipus de formació existeixen, quins són els seus principis i com realitzar-los. Com triar un entrenament per a tu mateix. Al cap i a la fi, ara els esports s’han popularitzat molt. Tothom que va decidir practicar esports té un objectiu diferent, algú va decidir quedar-se bé, algú per mantenir la salut. La formació més adequada dependrà de l'objectiu. La majoria de clubs esportius ofereixen una gran varietat d'activitats. Com pot un principiant no perdre’s en una àmplia gamma d’informació i triar el que més li convingui?
Els principals tipus d’entrenaments al gimnàs
Què és i què ofereix un gimnàs? En general, no hi ha una definició clara ni un enfocament científic del terme gimnàs. Tot i això, podem afirmar amb seguretat que es tracta d’una sala especial equipada amb diversos dispositius, per exemple, equips d’exercici, equips i altres coses per fer exercici físic.
Per tant, la visita al saló té certs objectius:
- pèrdua de pes;
- un conjunt de massa muscular;
- Augment de la resistència;
- suport de forma.
En funció d’això, l’entrenador del gimnàs o el propi atleta seleccionen un programa d’entrenament que pugui aconseguir el desitjat.
Destaqueu dos conceptes d'exercici:
- bàsic;
- aïllat.
Exercicis bàsics
Els exercicis bàsics són aquells exercicis en què intervenen diversos grups musculars alhora. Són ells els que formen els indicadors de força i tot el cos de l’esportista. Per tant, els exercicis bàsics són importants per als esportistes principiants. Exemples d'exercicis bàsics:
- okupes;
- premsa de cames;
- estocades;
- sumo de pes mort;
- desplegables a la barra horitzontal;
- empenta de la barra al pendent;
- pes mort;
- premsa de banc sobre un banc horitzontal;
- flexions a les barres desiguals;
- premsa de banc amb una adherència estreta;
- aixecar la barra per als bíceps;
- aixecar les cames a la caiguda.
Les gatzonetes de peses, premses de cames, estocades i aixecaments de sumo utilitzen més de les cames i afavoreixen un poderós alliberament de testosterona.
Els tiratges a la barra horitzontal, la fila de barres al pendent i el pes mort permeten treballar efectivament els músculs de l’esquena
Pressió de banc, flexions a les barres desiguals, premsa de banc amb una adherència estreta treballarà els músculs del pit i els tríceps.
L’aixecament de la barra per al bíceps fa servir els músculs del bíceps
La pujada de les cames penjades bombarà els abdominals.
Tots els exercicis anteriors són només una petita part de tots els exercicis bàsics. De fet, n’hi ha molts més, però són alguns dels més populars. Fent-los tres vegades per setmana, treballant en dos grups musculars en un mateix entrenament, obtindreu resultats impressionants.
Exercicis d’aïllament
Els exercicis d’aïllament són, a diferència dels exercicis bàsics, una càrrega sobre un grup muscular (o sobre una part independent del múscul) que s’aplica estrictament. El paper dels exercicis d’aïllament:
- Per al subministrament de sang als músculs que treballen, es realitza al final de l'entrenament;
- si es realitza al començament de l’entrenament, hi haurà una millora de les connexions neuromusculars;
- millorar la proporcionalitat i l’alleujament dels músculs, més sovint utilitzats per assecar-se;
- Per a principiants que necessiten ser capaços de sentir els músculs abans d’un estrès greu.
Exemples dels millors exercicis d’aïllament:
- Extensió de cames al simulador;
- Curl de la cama estirada al simulador;
- Pujar amb mitjons al simulador;
- Jersei del bloc superior;
- Esborrany del bloc vertical;
- Esborrany del bloc horitzontal;
- Arrons d’espatlles;
- manuelles de premsa de banc;
- Reducció de mans en un encreuament;
- premsa francesa;
- Flexió dels braços a la banqueta Scott;
- Gireu les manuelles als costats;
- Gireu les manuelles cap als costats fins al delta del darrere.
Tots aquests exercicis afecten directament un múscul específic, per exemple, el pes mort del bloc vertical carrega el latissimus dorsi, etc. Els exercicis d’aïllament també ajuden a diversificar el vostre entrenament, com ara combinar exercicis bàsics i d’aïllament. Gràcies a aquesta combinació es pot aconseguir una forma excel·lent.
A més de l’entrenament de força, també hi ha entrenament cardiovascular.
Entrenament cardio
Entrenament cardiovascular: el principi principal d’aquest entrenament està dirigit a desenvolupar el sistema cardiovascular i a perdre pes. Aquest mètode d’entrenament es pot realitzar tant a casa com al gimnàs.
Penseu en el cardio en termes de pèrdua de greix. Com recomanen els experts, val la pena fer aquest tipus d’entrenament al matí (amb l’estómac buit). Per què això? Aquests són els avantatges:
- Si una persona és una "alosa", al matí és alegre i ple d'energia;
- Durant la nit, s’utilitzen les reserves de glucogen dels músculs i durant l’entrenament s’inicia l’anomenat règim de crema de greixos gairebé immediatament;
Però sense avantatges, no hi ha inconvenients. Ara sobre els inconvenients:
- Si una persona és "un mussol" per naturalesa, llavors tindrà una mala notícia per a ell, li serà difícil aixecar-se al matí i obligar-se a començar a entrenar;
- Durant la crema de greixos, es poden consumir no només greixos, sinó també músculs. Això és si l'entrenament del matí dura més d'una hora.
Però, com es fa el cardio? Quins exercicis fer i com?
Ara sobre el procés de formació en si:
- Correr:
Córrer és un gran entrenament cardiovascular. La durada de la cursa és d’almenys 40 minuts, ja que només passat aquest temps, el cos comença a consumir no calories, sinó greixos. Córrer també augmenta la resistència i és excel·lent per perdre pes.
- Complexos d’exercicis:
És molt important escalfar-se abans de realitzar un conjunt d’exercicis. No només un escalfament, sinó un escalfament de qualitat.
Flexions pliomètriques-salts a la posició estirada
El complex es realitza sense descans, 4 voltes, una pausa entre voltes de 30 segons.
- Bicicleta:
Aquesta opció és adequada per a aquells que tinguin l'oportunitat de circular amb bicicleta en una plana inclinada, als estadis. Great utilitza eficaçment tots els músculs, és a dir, els músculs de les cames, les natges i més permeten perdre pes. Només una gran opció de cardio. Els desavantatges d’aquesta opció són que no tothom té una bicicleta i un lloc per realitzar aquest tipus d’entrenament.
- Natació:
Mirant els nedadors, enteneu com nedar fa que el cos sigui esculpit i amb un mínim de greix. Una hora de natació a la piscina donarà una càrrega excel·lent a molts músculs i perdrà pes.
Freqüència d'entrenament. Tot depèn de l’objectiu: si mantenir el sistema cardiovascular i enfortir el cos, n’hi haurà prou amb tres entrenaments setmanals. Si perdeu pes, hauríeu de fer-ho cinc vegades a la setmana.
En aquest article, hem descobert els entrenaments. Aquest coneixement bàsic us ajudarà a obtenir bons resultats. Tot depèn de la persona, el més important és la constància. Si us fixeu un objectiu: assoliu-lo i el punt
