La importància d’una dieta equilibrada per al rendiment atlètic no es pot subratllar excessivament. Els nutrients són els "components bàsics" dels músculs de l'atleta i el "combustible" que proporciona un alt nivell d'energia. A més, és a partir dels aliments que l’atleta rep vitamines, elements necessaris per a la vida humana normal que el cos no és capaç de sintetitzar per si sol.
Necessari
- - vitamina A;
- - Vitamines del grup B;
- - vitamina C;
- - vitamina D;
- - vitamina E.
Instruccions
Pas 1
La vitamina A (retinol) és molt important per al cos de qualsevol persona, principalment perquè proporciona una visió sana. Per als esportistes, la vitamina A és essencial perquè té un paper important en la síntesi de proteïnes a partir de les quals es construeixen els músculs de l'atleta. A més, la vitamina A és important per a la salut dels ossos, el cartílag, la pell i els teixits connectius. És un antioxidant, una substància que es pot unir als radicals lliures i, per tant, alentir l’oxidació. Contingut en peixos grassos, pastanagues, llet i productes lactis, fetge.
Pas 2
Vitamines del grup B: un grup de vitamines necessàries per al funcionament normal de diverses estructures del cos. Així, les vitamines B1 (tiamina) B5 (àcid nicotínic), B7 (biotina) ajuden a convertir proteïnes, greixos i hidrats de carboni que una persona rep dels aliments en energia. A més, l'àcid nicotínic participa en la síntesi de proteïnes. La vitamina B2 (riboflavina) és necessària per normalitzar els processos metabòlics del cos, així com per a la síntesi d’hemoglobina, l’element més important de la sang, que garanteix l’administració d’oxigen a tots els òrgans i teixits del cos. La vitamina B12 (cianocobalamina) participa en diversos processos metabòlics. A més, la vitamina B12 és essencial per al funcionament normal del sistema nerviós. Les vitamines del grup B es troben en blat sarraí i farina de civada, fetge, carn i productes lactis, verdures de fulla verda, pèsols, ous, llevats i pa integral.
Pas 3
La vitamina C (àcid ascòrbic) és un dels elements més importants necessaris perquè tot el cos funcioni. Per a un atleta, la vitamina C és important, en primer lloc, perquè assegura el processament de proteïnes que una persona rep dels aliments en massa muscular. A més, l’àcid ascòrbic té propietats anticatabòliques: evita la degradació de la proteïna que forma els músculs. La vitamina C també és un poderós antioxidant. Contràriament al que es creu, la vitamina C és present en quantitats relativament petites en llimona i altres cítrics. L’autèntic líder en contingut d’àcid ascòrbic és la grosella. A més, les cendres de muntanya i les rosa mosqueta són riques en aquesta vitamina.
Pas 4
La vitamina D (colecalciferol) és una vitamina única: pràcticament no es troba en els aliments, sinó que es produeix a la pell humana sota la influència de la llum solar. En primer lloc, la vitamina D és important per a la salut òssia, però també participa en el treball d'altres sistemes del cos de l'atleta: ajuda a engrossir els músculs i accelera el cervell. Contingut en alguns tipus de peix (arengada, nototènia, fetge de bacallà), oli de peix i verdures. Atès que el cos humà sintetitza aquesta vitamina quan està exposat a la llum solar, és molt important passar prou temps a l’aire lliure.
Pas 5
La vitamina E (tocoferol) és l’antioxidant més important que participa en la síntesi de proteïnes i en la construcció dels músculs de l’esportista. És molt important per al funcionament normal del cervell i de tot el sistema nerviós, ajuda a combatre l'estrès inevitable durant l'entrenament. A més, la vitamina E és necessària per al funcionament normal de les gònades, que proporcionen a l’esportista testosterona, l’hormona més important que estimula el creixement muscular. Els olis vegetals no refinats són una excel·lent font de vitamina E. També es troben en aliments com el julivert, els tomàquets, els espinacs i el blat i el sègol.
