Per fer pujar el bíceps de l’espatlla o, com també se’n diu, el múscul bíceps, podeu utilitzar un conjunt d’exercicis especials. N’hi ha prou d’entrenar durant 30-40 minuts, 2-3 vegades a la setmana. Al mateix temps, es recomana augmentar gradualment la càrrega per aconseguir els màxims resultats.
Instruccions
Pas 1
Un dels principals exercicis per bombar el bíceps de l’espatlla és l’aixecament de la barra. Agafeu la posició inicial: de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu la barra amb una adherència inferior, amb els palmells cap amunt. Mantingueu l'esquena recta sense doblar la columna vertebral. Doblega lleugerament els braços als colzes. Respireu profundament i, mantenint la respiració, eleveu la barra al nivell del pit. Mantingueu-vos en aquesta posició. Expireu i contracteu els bíceps. Baixeu lentament la barra fins al terra. Presteu atenció a la vostra postura mentre feu l’exercici.
Pas 2
Utilitzeu l’exercici d’aixecament de peses quan bombeu el bíceps de l’espatlla. Seieu recte amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles en braços rectes, baixades. Gireu els palmells cap a dins. Respireu profundament i retingueu la respiració. Comenceu a aixecar les manuelles al mateix temps. Un cop els avantbraços siguin paral·lels al terra, gireu suaument les mans cap a l'exterior. Al mateix temps, continueu aixecant les manuelles cap amunt. En arribar al punt més alt, exhala. Amplieu el bíceps tant com sigui possible. Torna a la posició inicial.
Pas 3
Realitzeu desplegables a la barra. Aquest exercici també ajuda a construir el bíceps de l'espatlla. Agafa la barra amb la subjecció inferior. Tireu gradualment cap amunt fins que la barbeta estigui per sobre de la barra horitzontal. Mantingueu-vos en aquesta posició uns segons. Baixeu-vos lentament. Repetiu l’exercici 8-10 vegades, 3-4 sèries.
Pas 4
Quan bombeu el bíceps de l’espatlla, així com altres músculs del cos, no us oblideu d’una alimentació adequada i equilibrada. Elimineu de la vostra dieta els aliments fregits, grassos, especiats i dolços. Menja més aliments i productes lactis amb proteïnes. Incloeu fruites fresques, verdures i carns magres (pollastre, vedella) a la vostra dieta.
