La capacitat d’empènyer cap amunt mostra el grau de bombament dels músculs del braç d’una persona. Si teniu braços febles, fer exercici diari us pot ajudar a fer-los més forts. Seleccioneu la càrrega d'acord amb la vostra forma física. Per exemple, si els braços són molt febles, feu primer un nombre reduït de repeticions. Augmenteu el nombre de conjunts cada setmana.
Exercicis amb manuelles
Fer exercicis amb peses és la manera més ràpida de fer que els braços siguin forts. Pot ser utilitzat tant per un home com per una noia, i fins i tot un nen en edat escolar. Per fer exercici, trieu les peses adequades al vostre pes.
Poseu-vos drets, els braços amb les manuelles esteses davant del pit. Mentre exhaleu, alceu els braços cap amunt mentre inspireu i baixeu-los a la seva posició original. No intenteu fer moviments ràpidament. Realitza 10 remuntadors.
Mantingueu l'esquena recta quan feu exercicis amb peses.
Baixeu els braços al llarg del cos. Mentre expireu, aixequeu els braços paral·lels al terra. Mentre inhaleu, baixeu de nou. Realitza 10 remuntadors.
Poseu-vos drets, col·loqueu els braços al nivell del pit i doblegueu lleugerament els colzes. Mentre inspireu, esteneu els braços cap als costats, mentre expireu, torneu-los a la seva posició original. Repetiu l’exercici 10 vegades.
Col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles, inclineu el cos cap endavant, doblegueu lleugerament els genolls i baixeu els braços amb peses cap avall. Mentre exhaleu, doblegueu els colzes, apunteu-los cap amunt i estireu les manuelles al pit. Mentre inspireu, estireu els braços baixant-los de nou. Repetiu l’exercici 10 vegades.
Poseu-vos drets, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, doblegueu els braços als colzes i manteniu les manuelles a prop del pit. Mentre exhaleu, estireu la mà dreta davant vostre, mentre inspireu, torneu-la. Amb la propera exhalació, esteneu el braç esquerre. Feu l’exercici 10 vegades amb cada mà.
Exercicis de força sense pes
Poseu-vos amb la cara a la paret, abaixeu-hi els palmells i esteneu lleugerament les cames. La distància dels peus a la paret és d’uns 40 cm, de manera que és convenient fer flexions. Mentre exhaleu, doblegueu els colzes i estireu el pit cap a la superfície de la paret. Mentre inhaleu, estireu els braços i torneu a la posició inicial. Realitzeu 15-20 flexions.
Canvieu una mica la posició inicial: poseu la mà dreta a l'esquena. Amb una espiració, doblegueu el braç esquerre al colze, manteniu-lo en aquesta posició durant 3 segons. Estireu el braç mentre inhaleu. Repetiu l’exercici 5 vegades. A continuació, poseu el palmell dret a la superfície de la paret i poseu la mà esquerra darrere de l’esquena. Seguiu 5 enfocaments més.
Poseu-vos a quatre potes amb els palmells a terra a l'altura de les espatlles. Amb una espiració, aixequi els genolls del terra i intenti redreçar tot el cos en línia recta. Mantingueu-vos en aquesta posició el tauler el màxim temps possible i respireu uniformement. Quan les mans estiguin cansades, amb una respiració, baixeu els genolls cap al terra i descanseu una mica. Intenta fer un altre aixecament quan la tensió hagi desaparegut.
Mantenint el cos en posició de tauló, vigileu la part baixa de l’esquena i no el doblegueu massa.
Seieu a les natges, col·loqueu els palmells a l'esquena a terra, estireu les cames. Mentre exhaleu, aixequeu la pelvis, recolzeu-vos als palmells i als talons. Mantingueu la posició durant 7 segons, respireu tranquil·lament. Seieu a terra mentre inhaleu. Torneu a aixecar-vos.
