Un exercici tan popular i senzill com les flexions és una de les maneres més efectives d’influir en diversos grups musculars alhora sense l’ús de pesos addicionals. Les flexions correctes us permetran carregar no només els tríceps, sinó també els músculs pectorals, els músculs de l’avantbraç i la cintura de l’espatlla, així com els quàdriceps, abdominals i esquena.
Músculs flexius
Les flexions són un exercici bàsic que no actua de forma aïllada sobre determinats músculs, però amb la tècnica adequada enforteix tot el cos, carregant diferents grups musculars en un grau o altre. La càrrega més important recau sobre els braços i, principalment, sobre els tríceps, els músculs de la part posterior dels braços. A més, en funció de la posició de les mans durant l’exercici, el múscul pectoral major participa en diversos graus.
Indirectament, durant les flexions, treballen els deltes: músculs de les espatlles de forma triangular, petits músculs del colze que estenen els tríceps, quàdriceps a les cames, abdominals i músculs de l'esquena. Hi intervenen els músculs de la mà, tot l'avantbraç, la part baixa de l'esquena i fins i tot les natges. La càrrega sobre ells és petita, però suficient per tonificar aquestes parts del cos. Així, quan es fan flexions, hi participa gairebé tot el cos, cosa que explica la popularitat d’aquest exercici.
Tècnica de flexió
A més, en funció de la tècnica de flexió, podeu variar la càrrega en diferents parts del cos. Així doncs, amb una àmplia posició dels braços, els músculs pectorals treballen de manera més intensa, encara estan més implicats en realitzar flexions en un suport elevat, quan es pot baixar per sota del nivell dels braços i les cames. Amb un ajust estret dels braços, la càrrega recau principalment sobre el tríceps, però també hi participen els músculs pectorals, principalment el pectoral menor. Com més temps romangueu al punt superior, millor bombeu les mans. Podeu augmentar significativament la càrrega als braços i a la cintura de les espatlles realitzant flexions amb una sola mà, però aquesta tècnica no és adequada per a principiants.
Si el cap es baixa per sota del nivell de les cames durant les flexions, els músculs abdominals estan més implicats, si manteniu el cap més baix, llavors cau una gran càrrega al pit superior. Les flexions a la part posterior de les palmes us permeten posar la càrrega a la mà, cosa molt útil per als escaladors i altres atletes extrems.
Per actuar sobre tots els músculs que funcionen durant les flexions, heu de realitzar l'exercici correctament: assegureu-vos que el cos estira en una corda, no doblegueu la columna vertebral, no aixequeu les natges cap amunt, baixeu a el paral·lel del cos amb el terra, idealment toca amb el pit o el nas del terra. Heu de fer flexions a poc a poc, inspirar en baixar i exhalar en augmentar.
És difícil que els nens i les dones sense preparació realitzin flexions clàssiques; se'ls aconsella iniciar flexions des dels genolls. En aquest cas, s’elimina completament la càrrega de les cames i la premsa, disminueix el pes, els tríceps i els músculs pectorals participen en una proporció diferent segons la posició de les mans.
