Aquells atletes que acaben de començar amb la gimnàstica atlètica sovint creuen que per construir múscul de forma ràpida i eficient, ho haurien de fer sovint i en grans quantitats. Però passa un temps i no s’observa el creixement de la massa muscular. Per assegurar el creixement muscular, cal tenir en compte les peculiaritats de la fisiologia i utilitzar les recomanacions de culturistes experimentats.
Necessari
- - manuelles;
- - barra;
- - entrenadors de potència;
- - bars de gimnàstica;
- - barra horitzontal.
Instruccions
Pas 1
Feu el programa d’entrenament adequat. No heu d’incloure en una lliçó exercicis per treballar tots els músculs sense excepció. Un enfocament competent consisteix a treballar en un o dos grups musculars en un dia d’entrenament. Per exemple, a la primera lliçó, exerciteu l'esquena i el pit, a la segona, les espatlles i els braços i, al tercer dia, dediqueu-vos a treballar en el desenvolupament dels músculs de les cames. Incloeu un petit exercici a la premsa a cada lliçó.
Pas 2
Introduïu exercicis amb tota mena de peses al programa: barra, peses i també utilitzeu màquines de força. Per a un estudi d’alta qualitat de feixos individuals d’un grup muscular concret, utilitzeu un banc amb un angle d’inclinació canviant. Es poden fer molts exercicis de força en barres paral·leles i en una barra gimnàstica.
Pas 3
Trieu el nombre adequat de repeticions i conjunts per a l’aparell. En aquest cas, seguiu els objectius que persegueu durant un entrenament concret. Per augmentar la força, haureu de fer l’exercici 3-5 vegades en cada conjunt. 7-12 repeticions contribuiran a una intensa construcció muscular. Més repeticions formen la definició muscular i desenvolupen la resistència a la força.
Pas 4
Establiu-vos el règim i la durada d’entrenament òptims. No us heu de posar en pes durant diverses hores, fins a esgotar-vos. Obtindreu els millors resultats dedicant 30-40 minuts al dia a l’entrenament de força. Això us permetrà evitar el sobreentrenament i carregar prou els músculs mantenint la motivació per fer exercici. El descans entre aproximacions a l’aparell no ha de superar els dos o tres minuts.
Pas 5
Presteu especial atenció a la recuperació després de fer exercici. El cicle setmanal òptim és de tres entrenaments amb un o dos dies de pauses de recuperació. Recordeu que els músculs no creixen tant durant l’exercici com en els primers dies després de l’exercici. Si no seguiu el règim de descans, els resultats inevitablement cauran, el creixement muscular s’aturarà i, en conseqüència, disminuirà la motivació per a exercicis posteriors.
