El bíceps és un múscul gran i molt visible a la part frontal de l’espatlla. Molts atletes posen un èmfasi especial en els seus entrenaments. La funció principal del bíceps és flexionar el braç a l’articulació del colze. Per això, els exercicis per bombar-lo consisteixen en aquest moviment.
És necessari
- - barra horitzontal;
- - barra;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
L’exercici més habitual per bombar els bíceps són les flexions des del terra. Per fer-ho, adopteu una posició estirada. Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles. Vigileu l’esquena, ha de ser plana i no doblar-se. A poc a poc abaixeu-vos, doblegant els colzes. Intenta tocar el terra amb el pit. Puja lentament fins a la posició inicial, contraient el bíceps. Realitzeu 10-12 flexions. Amb el pas del temps, es pot augmentar la càrrega afegint el nombre d'aproximacions.
Pas 2
Podeu construir bíceps fent exercicis amb barra. Dempeus dret. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Agafeu suaument la barra amb la subjecció inferior. Premeu fermament els colzes contra els costats per aïllar millor els bíceps. Aixequeu la barra lentament fins a la seva alçada màxima. Baixeu el projectil cap avall. Repetiu l’exercici 10-15 vegades. Assegureu-vos que només es mouen els avantbraços en fer els ascensors. En aquest cas, els colzes han de romandre immòbils.
Pas 3
Un altre exercici eficaç és aixecar la barra amb èmfasi en els colzes. En aquest cas, agafeu el projectil amb una empunyadura superior. Col·loqueu els avantbraços sobre una superfície plana. Mou els colzes el més a prop possible del teu cos. Aixequeu la barra suaument. Els braços haurien d’estar a la seva alçada màxima en aquest moment. Per carregar el bíceps, baixeu la barra sense problemes, sense sacsejar-la. Feu 10-15 repeticions.
Pas 4
La barra horitzontal també pot bombejar ràpidament els bíceps. Per fer-ho, agafa la barra amb la subjecció inferior. Tireu lentament el cos cap amunt. Intenta tocar la barra amb la barbeta. Baixeu-vos suaument cap avall. Repetiu l’exercici 10-12 vegades.
Pas 5
Construeix el bíceps amb peses. Un dels exercicis populars és l’aixecament concentrat. Seieu a la banqueta. Amb una mà, col·loqueu una parada al genoll i, a l’altra, agafeu una manuella. Feu una lleugera inclinació del cos. En aquest cas, la part posterior hauria de ser plana. Doble lentament el braç des de les manuelles cap al pit. Intenteu apretar el bíceps tant com sigui possible. Torneu suaument a la posició inicial. Repetiu l’exercici 15-20 vegades a cada braç.
