És impossible construir grans braços sense augmentar la massa muscular global. Alguna vegada heu conegut algú amb braços enormes i musculats però amb el pit enfonsat i l'esquena òssia? Difícilment. Heu de tenir en compte que per augmentar el volum del braç, heu de fer exercicis bàsics d’alçament d’energia i guanyar massa corporal sencera.
Instruccions
Pas 1
Voleu tirar mans grans? No us oblideu de les cames. No assolireu el volum de braç desitjat si entreneu només el tors, sense parar atenció en bombejar les cames. A més, el teu cos es desenvoluparà desproporcionadament. Concentreu-vos en els vostres entrenaments en els moviments bàsics d’aixecament de potència: pressió de banc, aixecament d’espatlles i pes mort. Aconsegueix importants guanys de força en exercicis bàsics. Amb l’augment de la força, la massa muscular començarà a créixer, inclosos els músculs dels braços.
Pas 2
Els grups musculars petits fatiguen menys durant l’entrenament, de manera que són més fàcils de sobrecarregar que els músculs grans. Fer exercici en el context d’un excés de treball no serà beneficiós i el creixement muscular s’alentirà. Intenteu entrenar els braços no més de dues vegades per setmana en 4-5 sèries. El nombre òptim de repeticions per a exercicis aïllats amb peses i barres és de 8 a 12. Descansar entre sèries: 3-5 minuts. Hi ha d’haver un mínim de 48 hores entre classes.
Pas 3
Entreneu tots els músculs del braç de manera uniforme, no només els bíceps. Presteu una atenció adequada a l’entrenament del tríceps i l’avantbraç. Per construir bíceps, feu rínxols de peses i peses al banc de Scott i en posició de peu. Per treballar diferents seccions del bíceps, utilitzeu una barra recta i corba, canvieu l’empunyadura de la barra (inferior, superior) i l’amplada de l’empunyadura. Exercicis com la premsa de bancs d’atac, de pressió, premsa de banc francesa i extensions de pessetes doblegades (estant de peu o posant èmfasi en un banc) ajudaran a construir els tríceps. Els tríceps també es poden entrenar en màquines. Feu un tríceps cap avall sobre un bloc amb un mànec triangular i recte, mentre els colzes estan estacionats, només els avantbraços funcionen per estendre el mànec cap avall. Els avantbraços s’entrenen flexionant les mans amb una barra mentre està assegut al banc. Els avantbraços es troben a la banqueta i les mans pengen lliurement. Per evitar lesions a les articulacions del canell, no utilitzeu pesos pesats de la barra. Feu flexió amb un pes lleuger, però amb un gran nombre de repeticions: 12-25, fins a una sensació de cremor als músculs.
Pas 4
Superviseu la vostra dieta. Menja proteïnes animals com la carn, el peix, els ous i els productes lactis. Una alimentació adequada és essencial per reposar la pèrdua d’energia durant l’exercici.
