És bo ser gran! Perquè els bíceps, els tríceps i el múscul més ampli de l’esquena tinguin un aspecte impressionant, n’hi ha prou amb perdre pes i realitzar exercicis bàsics amb pes. Però, què passa amb les dones primes amb manca de massa muscular? Anar al gimnàs es fa cada dia, el pes augmenta i els músculs, encara que alleugerits, no augmenten … Aquest problema es pot solucionar!
És necessari
- Aliments proteics
- Entrenaments cada dos dies
- Àpats freqüents
- Treballar amb grans grups musculars
- Batuts de proteïnes
Instruccions
Pas 1
No perdeu el temps en bagatelles!
Per tal de maximitzar el creixement de les fibres musculars, carregueu grans grups musculars. Això és especialment cert si fa temps que practiqueu esport i l’aturada de la massa muscular s’ha aturat. Al complex d’entrenament, hi ha d’haver estirades, premses, posicions a la gatzoneta, estirades al pendent, flexions a les barres desiguals i premses de banc. Feu 2-3 sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna. El descans entre sèries és d’1 minut.
Pas 2
No us en excediu cada dia.
Per tal que els músculs creixin intensament, hi ha d’haver un dia de descans entre els entrenaments. Els músculs creixen després de fer exercici en 48 hores. A més, augmenten exactament en el moment en què descansen i no durant un període d’estrès.
Pas 3
El vegetarianisme no és per a tu.
Perquè els músculs creixin, necessiten un material de construcció: uns dos grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia. Un home que pesa 78 kg hauria de consumir uns 160 grams de proteïna al dia. La resta del menú s’ha de dividir per la meitat entre els hidrats de carboni i els greixos.
Pas 4
Menja més sovint.
Menjar massa poc durant el dia alentirà el creixement muscular. El millor és dividir totes les calories de manera uniforme en sis àpats, amb uns 20 grams de proteïna per menjar.
Pas 5
El millor moment per carbohidrats és després de fer exercici.
Els aliments com la patata, la pasta i els plàtans es mengen millor després de fer exercici. Aquests aliments rics en carbohidrats augmenten els nivells d’insulina a la sang. Al seu torn, la insulina alenteix la degradació de la proteïna en els músculs. Això evitarà que el vostre cos reposi energia de la massa muscular.
Pas 6
Beure batuts de proteïnes.
Prendre batuts d’aminoàcids i carbohidrats abans de l’entrenament us pot ajudar a construir músculs més ràpidament que si els prenguéssiu després de l’entrenament. El fet és que durant l’entrenament, la sang flueix cap als músculs de manera més activa i els aminoàcids s’absorbeixen millor. Per a un còctel cal: 1 culleradeta de proteïna en pols, 120 grams de iogurt baix en greixos, 1 culleradeta d’oli vegetal i 240 grams de suc de taronja o raïm.
Pas 7
Els gelats són fantàstics!
Els gelats contenen molts hidrats de carboni fàcilment digeribles. Coma una porció de begudes fredes dues hores després de l’entrenament i s’acumularà més glucosa als músculs. I és necessari per al desenvolupament de cèl·lules musculars.
