Els exercicis bàsics són la base de qualsevol entrenament de musculació. El més accessible és el desplegable de la barra. Els avantatges d’aquest tipus d’exercici són la possibilitat de diferents posicions de les mans, la concentració de la càrrega en determinats músculs. Per tant, per augmentar el volum i enfortir els bíceps, utilitzen els pull-ups amb l’empunyadura inversa.
La clau de l’eficàcia de l’exercici rau en la tècnica d’execució correcta i la comprensió de la seva física. Per entrenar els bíceps amb flexions d’adherència inversa (els palmells mirant cap a vosaltres), heu de concentrar la càrrega. Això es fa seleccionant l’adherència desitjada a la barra.
Selecció d’adherència de la barra transversal
L’adherència de la barra pot ser mitjana quan les palmes estan separades per l’amplada de les espatlles i, per tant, estretes i amples. Com més estret sigui l’adherència, major serà la càrrega del bíceps.
A més d’ajustar la càrrega, la part de treball del bíceps depèn de l’amplada de treball. La part interna del bíceps està més carregada amb un estret adherència de la barra. Quan és ample, té el cap exterior. L’adherència mitjana de l’esquena distribueix la càrrega de manera relativament uniforme. Amb això, hauríeu de començar a entrenar al travesser.
Tirar cap amunt, a diferència de treballar amb manuelles o una barra, implica diversos músculs. En primer lloc, es tracta de la part inferior del latissimus dorsi. En menor mesura: la cintura de l’espatlla, els deltoides i els músculs pectorals. I gràcies als moviments de les articulacions de l’espatlla i del colze, s’utilitza el volum del bíceps de la millor manera.
Tècnica d’exercici
Per practicar la tècnica correcta i per sentir els músculs, es recomana realitzar estiraments passius abans de començar a entrenar al travesser. Aquest mètode consisteix en el fet que l’exercici es comença a realitzar des del punt superior, és a dir, amb els braços doblegats i la barbeta sobre el travesser, i per a això se situen sobre un tamboret. Llavors, poc a poc doblegant els braços, baixen.
Per realitzar l'exercici correctament i obtenir el màxim efecte, haureu de prendre la posició inicial agafant la barra, redreçant completament els braços i estirant lleugerament les espatlles. A continuació, aixequeu el cos fins al travesser, tocant-lo amb la part superior del pit. Durant aquest moviment, es realitza la inhalació. Abans de baixar, heu de fer una breu pausa. Mentre exhaleu, estireu els braços lentament.
Construint un entrenament
El nombre recomanat d’aproximacions per als pull-ups amb adherència inversa és de 3-5 vegades. En cada conjunt, el nombre d’exercicis oscil·la entre vuit i vint repeticions. Les quantitats més petites tenen com a objectiu augmentar la força i el volum muscular i s’utilitzen per construir massa muscular. Quinze o més representants de la resistència del tren.
Per no aturar el progrés i no perdre l’eficàcia de les classes, cal augmentar la càrrega amb el pas del temps. Quan es fa prou fàcil aixecar el propi cos, es poden utilitzar peses. Pot ser una armilla especial o una simple motxilla plena de la quantitat necessària de panellets de barra. El pes s’ajusta per no anar més enllà del rang de repetició 8-10.
