Els exercicis a la barra horitzontal ajuden l’esportista a formar una cotilla muscular, corregir la postura, augmentar la força i la resistència. Un dels exercicis bàsics de la barra horitzontal és la "adherència inversa".
Rendiment
La peculiaritat de l’adherència inversa és la col·locació de les mans “no estàndard”. Cal posar les mans a la barra amb els palmells cap a la cara. Les mans han d’estar separades de l’amplada de les espatlles. Aleshores, cal respirar i estirar-se cap amunt de manera que el coll estigui almenys al mateix nivell que el travesser. Idealment, és convenient elevar el cos encara més amunt.
L’adherència inversa afavoreix el desenvolupament del llatissim dorsi, bíceps i músculs de les espatlles. No podeu fer l’exercici en sacsejades, heu d’eliminar la inèrcia i realitzar estiraments a causa dels esforços dels braços i de l’esquena. Per a molts atletes, l '"adherència inversa" és molt més fàcil que els "clàssics" pull-ups amb les palmes al travesser "des de la cara". El fet és que en aquests exercicis treballen diferents grups musculars. Per a un desenvolupament harmoniós, és recomanable alternar els entrenaments "clàssics" amb els "inversos".
Estratègia de formació
Els enfocaments de treball us permetran treballar més temps i amb més eficiència a la barra horitzontal que amb els enfocaments màxims. El nombre de repeticions en l'enfocament de treball es calcula com a un 70-80% del registre dels ascensors d'adherència inversa. Si heu arrencat 20 vegades, té sentit treure 3-4 sèries de 14-16 vegades.
També podeu alternar l’entrenament amb l’entrenament clàssic de “adherència inversa” amb un estret “adherència inversa”, en què les mans es troben a una distància de 15-25 cm les unes de les altres. D'aquesta manera, podeu utilitzar els músculs addicionals de l'esquena i el pit.
Avaluació de resultats
És possible avaluar els resultats en esports només després d’un cert temps. Per tant, si feu exercici durant 1-2 mesos, 3 vegades a la setmana, amb un exercici adequat, podeu sentir un augment de força, un augment de la massa muscular als braços i l’esquena i una disminució de les capes de greix.
Un diari d’entrenament també pot ser de gran ajuda per a un atleta principiant. Anoteu els canvis d’alçada i pes, el nombre d’aproximacions per dia i el programa nutricional. Fer un seguiment del vostre treball us permetrà aprendre de tots els moments d’entrenament positius i negatius.
Consells útils
El múscul no creix durant l’exercici, sinó durant la recuperació. La nutrició adequada, el son i la "mandra sana" durant el descans són tan importants com fer exercici intens a la barra horitzontal.
La motivació per a l’entrenament pot donar-se per “competència” pel nombre de repeticions o pel nombre d’enfocaments amb les persones que tenen idees semblants. Les chin-ups dels torneigs només són vàlides si la barbeta està per sobre de la barra a la fase superior.
Més repeticions ajudaran a fer guants de cuir que protegeixin les mans dels callositats. La protecció de les mans és especialment important per als principiants, les ampolles de les quals poden negar l’entusiasme esportiu.
