Els homes que porten un estil de vida sedentari (conductors o treballadors d’oficina) sovint comencen a preocupar-se dels centímetres addicionals als malucs, perquè realment volen posar-se pantalons curts a la platja. Si heu decidit abordar amb fermesa la vostra figura, apreneu alguns exercicis efectius que no només us ajudaran a reduir el volum de les cuixes, sinó també a utilitzar els músculs de les natges i els oblics alhora.
És necessari
- - cadira;
- - manuelles o barra;
- - estora.
Instruccions
Pas 1
Prengui la següent posició inicial: Seure a terra amb els colzes al costat dret de la cuixa. Poseu les mans rectes davant vostre, descanseu a terra. De la mateixa manera, mantindreu l'equilibri mentre feu l'exercici. Doblega els genolls, aixeca el genoll esquerre cap amunt i estira el dit cap a tu. A continuació, baixeu la cama cap avall i relaxeu els músculs, feu vint d'aquests exercicis a cada costat.
Pas 2
Dempeus i redreçar l’esquena, les cames han d’estar juntes, estirar els braços i descansar contra el respatller d’una cadira. Ara puja lentament fins al dit del peu dret. Al mateix moment, agafeu la cama esquerra cap enrere i aixequeu-la el més amunt possible. Mantingueu aquesta posició entre cinc i deu segons (de peu a la punta dels dits del peu dret) i baixeu-vos fins al peu complet. Feu l’exercici deu vegades per cada cama (alternar cames cada vegada).
Pas 3
Col·loqueu una catifa i estireu-vos a l'esquena, gireu els palmells cap al terra i col·loqueu-los sota les natges, les cames han de ser rectes. Inspireu i, al mateix temps, aixequeu la cama recta, manteniu-la uns segons sobre el terra i baixeu-la mentre exhaleu. Feu trenta exercicis per cada cama. Per maximitzar l'ús dels músculs a la part davantera de les cuixes, heu d'estirar el mitjó amb força i no relaxar-lo fins que no hàgiu acabat l'exercici. En cap cas, doblegueu la cama cap al genoll, augmentant gradualment l’amplitud del swing.
Pas 4
Estirat d’esquena, estén els braços i concentra’t en ells. Doblega les cames, mantén els genolls units. Baixeu les cames doblegades cap a la dreta i, després, cap a l'esquerra, torneu a la posició inicial. Durant l'exercici, els braços i les espatlles s'han de prémer a terra. Feu deu repeticions en cada direcció.
Pas 5
Estirar l’esquena i mantenir-se dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Uniu els omòplats i estrenyiu els músculs abdominals. Mentre inspireu, ajupiu-vos de manera que els genolls es doblegin fins a un angle uniforme. Al mateix temps, traieu la pelvis cap enrere, com si us asseguéssiu en una cadira darrere vostre. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Feu l’exercici de deu a quinze vegades en tres sèries. Per obtenir una major eficiència, utilitzeu manuelles o una barra de barra, que s’hauria de mantenir sobre les espatlles darrere del cap.
Pas 6
Els gronxadors de les cames poden ajudar a reduir la mida de les cuixes. En fer aquest exercici, no us oblideu de la bona música rítmica i la confiança en l’èxit que us espera després d’un intens entrenament. Posar-se de genolls amb les mans a terra. Sense redreçar completament la cama, faci gronxadors lliures, mentre tens els músculs gluteals i els músculs de la cuixa tant com sigui possible. Feu trenta gronxadors i canvieu de cama.
