Si voleu cuidar-vos, però el ritme frenètic d’entrenament al gimnàs no és el que necessiteu, presteu atenció al ioga. Moviments suaus, harmonia i relaxació després de cada entrenament fan que les classes de ioga siguin atractives per a molts. Com fer ioga a casa des de zero? Penseu en set postures (asanes) per a principiants.
On començar les classes de ioga
En primer lloc, assegureu-vos que no hi hagi contraindicacions. El ioga està contraindicat per a qualsevol malaltia crònica en l'etapa aguda i deformitats congènites de la secció òssia. Si teniu operacions anteriors a les articulacions i a la columna vertebral, haureu de consultar amb el vostre metge i començar el ioga només després d’un curs d’exercicis de fisioteràpia.
Per practicar ioga a casa, necessitareu: una estoreta antilliscant, una tovallola de felpa i roba que no restringeixi el moviment. No calen sabates de ioga, tots els exercicis es fan a peus descalços. Per animar-vos, poseu música relaxant i engegueu el ionitzador d’aire (si està disponible).
A l’estiu, si és possible, feu ioga a l’aire lliure: a la gespa o al passeig marítim. Res no hauria de distreure dels vostres estudis. Durada d’una lliçó: com a mínim 45 minuts.
Ioga per a principiants: 7 asanes (posicions)
Les classes de ioga sempre comencen amb l’afinació de l’alè i acaben amb la relaxació. Penseu en 7 asanes (posicions) per a principiants.
Per començar a fer exercici, poseu una catifa i seieu les cames creuades. Col·loqueu els canells als genolls amb l'esquena cap amunt. Mantingueu l'esquena i les espatlles rectes i la barbeta no inclinada. Tanca els ulls. Respira profundament 6 entrades i sortides. Intenteu mantenir la mateixa durada i profunditat d’inhalació i espiració.
1. Posa de gat
Una de les tasques més importants del ioga a casa: un efecte terapèutic a la columna vertebral. Molts observaven sovint com el gat es doblegava amb gràcia, sacsejant les restes del son. La primera postura de ioga per a principiants és la pose de gat, dissenyada per donar flexibilitat i to a la columna vertebral.
Poseu-vos a quatre potes de manera que les cames i els braços estiguin en angle recte amb el vostre cos. Els dits estan estesos. Mentre inspireu, doblegueu la part baixa de l’esquena cap avall, estireu les espatlles i estireu el cap cap amunt sense aixecar els palmells del terra. Per contra, expira, al contrari, arqueja l’esquena en un arc, dibuixa l’estómac i baixa el cap cap avall.
Tots els moviments són pausats: imagina que ets un gat al sol. Totes les postures de ioga compten fins a 6. Completa la sisena inhalació, expira completament i empeny lentament els palmells del terra, doblegant els genolls i assegut sobre els talons.
2. Posat de muntanya
Totes les postures de ioga flueixen sense problemes d’unes a altres. Des de la posició final de la pose del gat, moveu el maluc dret o esquerre cap al costat, poseu la cama doblegada al genoll i pugeu lentament, ajudant-vos amb les mans. L’esquena és recta, l’estómac s’interromp. La part posterior del cap, els omòplats, el còccix i els talons han d’estar en línia recta.
Els braços es col·loquen lliurement al llarg del cos. Els peus estan fermament sobre l’estora. Sent com una muntanya que res et pot fer moure. Mentre inspireu, gireu els palmells cap a l'exterior (anomenats palmells oberts) i alçeu lentament els braços per sobre del cap. Els dits s’estiren. Mentre exhaleu, torneu els palmells a la seva posició original i baixeu els braços. Feu 6 respiracions dins i fora.
Des de la postura de la muntanya, és convenient fer revolts cap a l'esquerra i la dreta. Estireu el braç dret davant vostre (el palmell cap a l’esquerra, no cap avall) i aixequeu-lo per sobre del cap. Inclineu lleugerament el braç i la part superior del cos cap a l’esquerra. Gireu el cap i el pit cap al braç aixecat. Feu 2 respiracions dins i fora. A la 3a inhalació, redreçar-la i, a la respiració, baixeu la mà. El mateix en l’altra direcció. Aquest exercici millora l’intercanvi d’aire als pulmons i també tonifica els músculs oblics de l’abdomen.
3. Posició de penediment (culte)
Poseu-vos en una postura de muntanya. Col·loqueu els palmells als malucs. Doblega lleugerament els genolls. Inclineu-vos cap endavant lentament. Esteneu els braços i embolcalleu els turmells o les cames sota els genolls. Sense aixecar els braços, rectifiqueu l’esquena i les cames tant com permeti el vostre nivell de flexibilitat. Mentre inhaleu, sense aixecar els braços, estireu-vos, redreçant les espatlles i estirant l’esquena. Mentre exhaleu, doblegueu-vos intentant prémer el cap contra les cames. L’esquena està relaxada. Després de la 6a espiració, pugeu lentament, obrint-vos com una flor. El cap s’aixeca per darrer lloc.
4. Estocades
La segona de les tasques del ioga a casa és el desenvolupament de la flexibilitat i l’estirament muscular. Des de la pose de muntanya, inclineu-vos lentament cap endavant i col·loqueu els dits del peu a terra. Doble els genolls de manera que els palmells estiguin completament sobre l’estoreta i els genolls a les aixelles. Feu un pas enrere amb el peu esquerre el més lluny possible. Col·loqueu una tovallola plegada sota el genoll esquerre. El genoll i el turmell de la cama dreta han d’estar en línia recta. Col·loqueu les dues palmes al genoll dret i redreceu l’esquena mantenint l’equilibri. Mentre inspireu, dibuixeu l’estómac, mentre exhaleu, caieu lleugerament cap avall per desenvolupar els músculs interns de la cuixa dreta. Després de 6 respiracions, fes l’exercici amb l’altra cama.
5. Posat d’arbre
Posició inicial: de peu (pose de muntanya). Gireu el peu dret i el genoll cap a la dreta i doblegueu-lo lentament, col·locant el peu al turmell de la cama esquerra. A continuació, amb moviments lliscants del peu (podeu ajudar amb la mà), eleveu-lo fins al nivell del genoll o el costat intern de la cuixa. Al mateix temps, el peu de la cama esquerra es pressiona al terra, la cama mateixa és recta. Si us costa mantenir l’equilibri, col·loqueu una cadira amb respatller alt a l’esquerra i recolzeu-vos-hi amb la mà esquerra. Aixequeu lentament els braços i col·loqueu-los al nivell del cor, pressionant els palmells. Mireu un punt que teniu al davant, concentreu-vos. Si "correu" els ulls, no podreu mantenir l'equilibri. Feu 6 respiracions dins i fora. Repetiu amb l’altra cama.
6. Posat de cobra
Posició inicial: adopteu una posició propensa. Els braços estan doblegats als colzes, els colzes es pressionen al cos, els palmells es situen a banda i banda del pit, el cap està aixecat. Feu 6 respiracions dins i fora. En inhalar, el tòrax, a causa del farciment d'aire dels pulmons, elevarà la part superior del cos i, en exhalar, el baixarà. Després d’aquesta preparació preliminar, aixequeu-vos lentament sobre els braços i doblegueu-vos cap enrere. Fixeu la posició i feu 6 respiracions i espiracions. En la darrera exhalació, torneu a la posició inicial.
7. Posat infantil
Des de la posició inicial de la cobra, poseu-vos suaument a quatre posicions. Uniu els dits grossos dels dos peus i esteneu els genolls cap als costats. Baixeu el tors sobre els talons deixant els braços estirats (o col·loqueu-los al llarg del cos, el que més us convingui). Mentre inspireu, estireu els dits cap endavant. Relaxeu-vos mentre exhaleu. Preneu 6 respiracions dins i fora
Relaxació final
Esteneu les cames des de la postura del nen, prenent una posició propensa. Girar sobre l'esquena. Mantingueu les cames i els braços lliures. Tanqueu els ulls i gaudiu del silenci (o de la música). Mentira així durant 10 minuts sense pensar en res.
Fer ioga a casa és fàcil, podeu alternar les postures al vostre criteri: per exemple, comenceu per la posició de la muntanya i els vessants. El més important: no oblideu respirar correctament i fer-ho tot lentament i amb gust. Qualsevol molèstia: mal humor, períodes dolorosos, alta temperatura, etc. És una bona raó per cancel·lar l'entrenament. Després de 3 setmanes d’entrenament diari, podeu complementar els entrenaments amb altres postures més complexes.
