Els vedells esvelts i de tons completen un bell cos. Però, en un esforç per aconseguir la figura perfecta, molts s’obliden d’aquesta part de les cames i sovint els jocs semblen desproporcionadament grans. Per solucionar-ho, primer heu de determinar si el problema és el sobrepès o la massa dels músculs bombats.
Instruccions
Pas 1
Eviteu pressionar massa els vedells, ja que, en primer lloc, renunciareu als talons alts i a les plataformes incòmodes. Si sou amants de la bicicleta de fons, reduïu els trajectes fins a dues vegades a la setmana durant no més de 0,5 hores. En cas contrari, no es pot evitar un bombament excessiu de les vedelles i no funcionarà per fer-les primes. Per eliminar el problema dels vedells excessivament voluminosos, s’ha de posar l’èmfasi principal en exercicis que contribueixin a entrenar i estrenir els músculs del vedell.
Pas 2
Incloeu al vostre programa d’entrenament exercicis senzills de callanètica: una gimnàstica especial per estirar diverses parts del cos. Aquests exercicis senzills us ajudaran a fer que els vostres vedells siguin prims, elegants i manteniu els músculs tonificats, només cal que els feu 3-5 vegades al dia.
Al principi de qualsevol entrenament, cal escalfar els músculs. Feu unes quantes posicions a la gatzoneta, correu al lloc durant dos minuts, de puntes de peu si podeu.
Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, inspireu mentre exhaleu, doblegueu-vos el cinturó i estireu els esforços diverses vegades amb els braços i cap al terra. Si sentiu molèsties als músculs o lligaments que s’estiren, expireu lentament, com si alliberés el dolor. Repetiu aquest exercici diverses vegades.
Dempeus dret. Doble la cama esquerra al genoll, transferint el pes corporal a la dreta. Agafeu el peu esquerre amb les mans i intenteu redreçar-lo gradualment per portar-lo horitzontalment al terra. Al principi això no funcionarà, però amb el pas del temps, els músculs del vedell i la cuixa s’estiraran gradualment i la cama començarà a redreçar-se completament. Mantingueu la cama horitzontalment durant 8-10 segons i baixeu-la suaument.
Canvieu la cama i feu el mateix amb l’altra. Després d’acabar l’exercici, sacseu la tensió de les cames, descanseu 2-3 minuts i passeu a la següent.
Mantingueu-vos en posició de ballarina (a les puntes dels peus, els dits dels peus s’estenen amb els talons junts) doblegueu lleugerament els genolls, com si estiguessin saltant, sembreu els dits dels peus durant 30 segons. Això ajudarà els músculs dels vedells a ser més destacats i prims.
Pas 3
Feu tots els exercicis lentament, intentant sentir com s’escalfen i s’estiren els músculs. Els primers dies seran difícils, però és millor fer aquest complex menys vegades, però correctament, sense presses. Després d’un mes d’entrenament, es pot veure el resultat: les cames es tornaran més primes.
Els exercicis regulars d’entrenament només generen massa muscular, cosa que, per tota la seva utilitat, encara fa que els turmells siguin espessos. Per tant, per donar un alleujament als vedells i fer-los més prims, es necessiten càrregues cardiovasculars. També ajudaran a excedir el greix d’aquesta zona del cos si en teniu un clar. Una de les millors opcions per a l'entrenament cardiovascular en aquest cas és l'aeròbic de pas i les seves múltiples variacions. Podeu entrenar amb un instructor en un gimnàs o a casa. Tot el que necessiteu és una plataforma de pas.
Pas 4
L’exercici més senzill però eficaç s’anomena pas bàsic: poseu el peu dret sobre la plataforma, aixequeu l’esquerra cap a ella, baixeu immediatament amb la dreta cap al terra i poseu-hi l’esquerra. Després de fer de 10 a 15 repeticions, canvieu la cama de davant: amb l’esquerra, comenceu un pas al pas i amb l’esquerra des del pas. Aquest pas senzill ajudarà a reduir els volums de vedells. En fer-ho durant 20-30 minuts 2-3 vegades a la setmana, obtindreu un efecte notable al cap d’unes setmanes.
Pas 5
Un altre exercici efectiu del conjunt d’entrenament cardiovascular és saltar al lloc o sobre una corda. Comenceu a saltar sobre dues potes i, a continuació, alterneu a la dreta i a l’esquerra, dividiu, creueu. En general, el complex de salts hauria de trigar entre 10 i 15 minuts diaris. Si encara no teniu prou força per fer salts continus, salteu durant 2-3 minuts i feu una pausa durant 30 segons, durant aquest pas, restablint la respiració i alleugerint la tensió de les cames. Aquests exercicis tensaran perfectament els músculs de la vedella i els eliminaran l’excés de greix.
No oblideu estirar-vos. Qualsevol entrenament cardiovascular hauria d’acabar amb l’estirament dels músculs carregats. Això els permetrà descansar, recuperar-se més ràpidament i obtenir una forma més suau.
Pas 6
Podeu fer estiraments de cama inflables per estirar els vedells. Per fer-ho, feu un pas endavant amb una cama, recolzeu les mans a les natges, doblegueu lentament el genoll i comenceu a posar-vos a la gatzoneta. El pes corporal principal recau sobre el múscul gastrocnemi i la part posterior de la cuixa. Mantingueu la cama estirada durant almenys 30 segons cada vegada. A continuació, canvieu la cama.
Un altre exercici d’estirament efectiu de la vedella és un plec: assegut a l’estora, estireu les cames cap endavant, baixeu el cos amb l’esquena plana a les cames rectes i arribeu als dits dels peus amb les mans.
Pas 7
Les classes regulars de pilates o ioga us ajudaran a aprimar-se els vedells amb un contorn bell. La càrrega en aquests exercicis es distribueix sense problemes per tot el cos, formant un bon alleujament de tots els grups musculars, inclòs el vedell. No obstant això, pot trigar més a aconseguir l'efecte aquí. Es recomana practicar Pilates o ioga sota la supervisió d’un instructor, ja que el resultat depèn de la correcció dels exercicis.
En el procés de treball sobre el vostre cos, és molt important controlar la vostra dieta. Per aprimar els vedells, no intenteu restringir severament les calories. L’equilibri és important en nutrició. Els fonaments bàsics d’una alimentació adequada són l’absència de fam durant el dia (cal menjar una mica cada 2 hores) i el sopar com a màxim 3 hores abans d’anar a dormir.
Primer de tot, reduir o eliminar el consum d’aliments grassos, dolços i salats que afecten negativament el pes i la forma corporal. També cal renunciar als productes semielaborats, a l’alcohol, al menjar ràpid i a qualsevol beguda carbonatada.
Cal incloure productes proteics, carn (vedella, conill, pollastre) al menú cada dia, així com plats de formatge cottage. Cal coure els aliments al vapor o bullint-los, fregir-los com a excepció amb una quantitat mínima d’oli, o millor sense ell. Per esmorzar, la farina de civada és desitjable (no instantània). Assegureu-vos de beure 1,5-2 litres d’aigua neta cada dia.
