Els músculs del braç flàcids semblen lletjos i fan malbé l’aspecte. En poc temps, només es poden bombar amb entrenaments intensius regulars. Per fer-ho, heu de tenir moltes ganes de transformar-vos a l’exterior, una hora de temps lliure cada dia i peses amb un pes d’almenys 1 kg.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos recte, doblegueu els braços als colzes, premeu els palmells amb peses a les espatlles. Amb una espiració, inclineu lleugerament el cos cap avall mantenint l'esquena recta i doblegueu les cames als genolls. Mentre inspireu, estireu els braços i traieu-los cap enrere, continueu pressionant els colzes cap als costats. Mentre exhaleu, torneu a doblar els colzes. Feu 3 sèries de 20 repeticions.
Pas 2
Peus separats per l’amplada de les espatlles, el cos recte, els braços cap avall. Mentre inspireu, estireu els braços davant del pit i manteniu-los en aquesta posició durant 2 a 5 minuts. A continuació, esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap avall, manteniu la postura durant 1-2 minuts. A continuació, torceu els braços en la direcció oposada, és a dir, amb els palmells cap amunt i fixeu la posició durant 1 o 2 minuts més. Aixequeu els braços rectes per sobre del cap i manteniu-los durant 3 minuts. Després de baixar els braços al llarg del cos, poseu els peses. Creieu els braços pel pit, col·loqueu els palmells sobre les espatlles i estireu els músculs del braç.
Pas 3
Baixeu els braços amb peses al llarg del cos. Mentre inspireu pels laterals, aixequeu-los, mentre exhaleu, baixeu-los de nou. Feu 3 sèries de 20 gronxadors.
Pas 4
Esteneu els braços cap als costats. Feu moviments elàstics cap amunt i cap avall, amb un angle d’oscil·lació d’uns 90 graus. Feu l’exercici un minut. A continuació, poseu les mans cap avall, descanseu. Feu 2 enfocaments més.
Pas 5
Estirar els braços cap a davant, apuntar els palmells cap avall. A continuació, comenceu a girar els braços al llarg del seu eix, és a dir, torceu els braços fins que tingueu els palmells cap avall i, a continuació, gireu en l'altra direcció. Esteneu els braços cap als costats i repetiu la rotació amb els braços. Feu cada exercici durant 1 o 3 minuts.
Pas 6
Enforteix perfectament els músculs de les flexions de mans. Podeu triar l’opció que més us convingui: fer èmfasi a la paret mentre estigueu de peu (per a músculs molt febles); de genolls en posició horitzontal; als dits dels peus; peus al banc, mans a terra; premeu per una mà; als dits. Després de triar l'opció de flexió desitjada, proveu de fer més de 20 sèries alhora.
