Molta gent està pensant en com reforçar l’esquena i els braços, enfortir els músculs i donar-li un aspecte atractiu al cos. Si us fixeu fermament un objectiu, podreu construir músculs forts de l’esquena i els braços a casa. Per a això només necessiteu constància i força de voluntat.
Instruccions
Pas 1
Trieu un conjunt d’exercicis per al desenvolupament simultani dels músculs de l’esquena i els braços. La majoria d’exercicis d’esquena són bons per als músculs del braç alhora. A més, és més fàcil pujar els braços, ja que solen suportar la major part de la càrrega. Per tant, mentre feu exercici a casa, intenteu prestar més atenció als músculs de l’esquena.
Pas 2
Comenceu l'entrenament amb un escalfament. Primer de tot, feu diversos moviments circulars amb el cap, el cos, els braços en diferents direccions. A continuació, feu una sèrie de 8-10 doblegades del tors, de gatzonetes i estocades. Aquest escalfament escalfarà els músculs i els prepararà per a l’entrenament principal.
Pas 3
Passa a les desplegables de la barra. En primer lloc, agafeu la barra horitzontal amb els palmells cap amunt, les mans haurien d’estar separades per l’amplada de les espatlles. Realitzeu estiraments sense problemes, sense sacsejades, a la mateixa velocitat mínima en baixar i aixecar. Respireu uniformement, mentre inspireu, eleveu el cos, mentre exhaleu, baixeu-lo.
Pas 4
Canvieu la circumferència de la barra: agafeu-la amb les palmes de les mans. Estireu el cos cap amunt de manera que la part posterior del cap (la part posterior del coll) toqui la barra. Mantingueu-ho durant un segon al punt superior. Feu l’exercici amb claredat, no gireu les cames. Comenceu amb 3 desplegables i treballeu fins a 30-40. A poc a poc, esteneu els braços més amples.
Pas 5
Inicieu flexions des del terra. Premeu els punys, cosa que augmenta l’eficiència de bombejar els músculs de l’esquena. Baixeu lentament mentre inspireu i, sense demora, augmenteu mentre exhaleu. Comenceu amb 4 flexions en un conjunt. A continuació, poseu les mans sota el cap i estireu-vos a l’estómac durant 20-30 segons.
Pas 6
Torneu a la posició de peu. Agafeu les manuelles a les mans, baixeu les espatlles. Gireu les espatlles: aixequeu-les, estireu-les cap enrere i torneu a la posició inicial. A continuació, feu rodar les espatlles en la direcció oposada. Feu 10-12 voltes.
Pas 7
Col·loqueu el genoll sobre una cadira o un altre suport. La cuixa i la cama inferior han de formar un angle recte i l’esquena ha de tenir un angle de 45º respecte al suport. Recolzeu-vos al suport amb la mà propera, agafeu una manuella amb l’altra mà, la mà amb la manuella s’ha de girar amb el palmell cap a vosaltres. Baixeu el braç, relaxeu l’espatlla. Mentre inspireu, tireu de la manuella cap amunt, aixecant el colze el més alt possible. Aixeca l’espatlla. Això assegurarà la màxima tensió en els músculs de l’esquena. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que només es mouen el braç i l’espatlla. Feu 20 premses amb cada mà.
Pas 8
Estireu-vos a l’estómac, assegureu-vos les cames (col·locant-les, per exemple, sota un armari o una cadira), poseu les mans darrere del cap. Arqueja lentament l’esquena, aixeca i baixa la part superior del cos 15-20 vegades.
