Es necessiten braços moderadament bombats i bells músculs no només per caminar eficaçment per la platja, sinó també per mantenir l'esquena i la columna vertebral sanes. Podeu augmentar ràpidament els músculs dels braços i enfortir la columna vertebral a casa, sense dedicar més d’una hora diària a fer exercicis.
És necessari
- - Barra transversal (per a desplegables);
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Heu de començar l’entrenament augmentant el vostre propi pes. Poseu-vos una motxilla pesada o una armilla especial amb peses a l’esquena.
Pas 2
Ara podeu començar els pull-ups. És millor fer-ho en una barra que es pugui col·locar fàcilment sobre qualsevol porta del vostre apartament.
Pas 3
Pengeu-vos a la barra: col·loqueu les mans separades aproximadament de l’amplada de les espatlles, gireu els palmells cap a l’interior. En doblar els braços, inspireu; en estendre’s, exhaleu. N’hi ha prou amb que un atleta principiant repeteixi l’exercici almenys cinc vegades.
Pas 4
Després d’un minut de descans, repetiu l’exercici, però col·loqueu les mans amb els palmells cap a fora. Augmenteu el nombre d’estirades i la distància entre els braços cada pocs dies.
Pas 5
Flexions. Sense treure el pes de l'esquena, concentreu-vos als punys i doblegueu lentament els braços mentre inhaleu. Expireu mentre estireu els braços. Repetiu cinc flexions tres vegades.
Pas 6
Les cames doblegades als genolls, es reforcen al punt de suport. Pot ser una bateria, un sofà o una xicota que tingui la força per aguantar-los durant l'exercici. Porteu el cos suaument i lentament fins als genolls doblegats, alternant girs a l'esquerra i a la dreta. Per als principiants, n’hi ha prou amb 8 vegades. Per recolzar els músculs dels braços i el pit, feu gatzonetes.
Pas 7
Per al proper exercici, es necessiten peses, però no molt pesades. Més tard, es pot augmentar el seu pes. Relaxeu els braços i baixeu-los, doblegueu una mica els colzes, gireu els palmells cap als malucs. Mentre inspireu, alçeu suaument i lentament els braços cap als costats fins al punt en què els palmells amb peses, colzes, mans i espatlles, girats cap al terra, no quedaran en línia. Fixeu la postura durant dos segons i, a continuació, expireu lentament, baixeu els braços. Per als principiants, n’hi ha prou amb repetir l’exercici dotze vegades. Si aquest complex es realitza diàriament, augmentant constantment la càrrega, al cap d’un mes la postura canviarà, els músculs es faran més grans i la columna vertebral serà més sana.
