Els pull-ups desenvolupen harmònicament molts músculs: esquena, abdominals, braços, espatlles. Fer-los és molt senzill. Només s’ha d’afrontar la tècnica una vegada. No obstant això, per a les noies, hi ha diversos punts a tenir en compte a l’hora de realitzar aquest exercici.
Instruccions
Pas 1
Feu exercicis d'assistència per entrenar diferents grups musculars. Durant les estirades, l’esquena rep molta tensió, per la qual cosa és aconsellable preparar els músculs per als propers entrenaments al travesser. Feu l'exercici en vaixell. Estireu-vos a l’estómac, agafeu les dues cames a les mans i intenteu balancejar el màxim possible en aquesta posició. Repetiu l'exercici 3 sèries de 15-20 vegades. A més, feu flexions a terra sobre els genolls i entreneu els tríceps amb peses lleugeres. Tot plegat prepararà bé el cos per als pull-ups.
Pas 2
Enfortiu els canells penjant durant un minut. Per als pull-ups, és important tenir un canell força fort, que la majoria de les nenes no tenen. Per tant, vis ajudarà gradualment a eliminar aquesta deficiència. Agafeu la barra amb una empunyadura per sobre de la mà i estireu els braços. Pengeu al principi tot el que pugueu. Idealment, porteu aquest exercici fins a 60 segons. Per complicar la tasca, pengeu petites peses d’1-2 kg a les cames o a les espatlles. Aleshores, el procés d’enfortiment dels canells anirà molt més ràpid.
Pas 3
Tireu cap amunt amb una empunyadura inversa al principi. Per a moltes noies, és un gran problema fer-ho amb un ajust directe de les mans, ja que els bíceps tenen una estructura més gran i poden suportar una càrrega més greu que els tríceps. Agafeu la barra amb una empunyadura inversa i estireu-la lentament 3-4 vegades. Realitzeu 3-4 aproximacions si és possible. De moment, aquest ja serà un bon resultat.
Pas 4
Recolza els peus mentre fas aquest exercici. Aquest és un altre mètode perquè les noies aprenguin ràpidament a estirar-se. Si el travesser es troba a les barres de la paret, és perfecte. Col·loqueu-hi els peus i agafeu la part superior de la barra. Feu 15-20 rínxols de barbeta. Així, entrenareu els abdominals, l’esquena, els braços i els canells.
Pas 5
Demaneu una assegurança mentre aneu cap amunt. Tan aviat com tingueu la força per fer completament aquest exercici, necessitareu un ajudant en la persona d'un entrenador o nòvia. Agafa la part superior de la barra, penges i intenta tirar-te fins al nivell de la barbeta. Si en algun nivell no teniu força, feu que l’assistent pugi una mica cap amunt. En el procés d’entrenament, ja en podeu prescindir.
