Cada opció extraïble té les seves pròpies característiques. Els músculs que es carreguen són els mateixos, però els accents de cada versió dels pull-ups es col·loquen de manera diferent. Durant els estiraments, els músculs de l'avantbraç, múscul braquial, tríceps, bíceps, dentats, rodons, trapezis i altres músculs estan més desenvolupats. Per tant, ara us presentarem la tècnica de realitzar pull-ups amb diferents grips.
Instruccions
Pas 1
Empunyadura recta mitjana. Es tracta d’un control tradicional, que és especialment popular entre els instructors d’educació física nacionals i els sergents nord-americans.
Agafeu la barra, amb els palmells cap amunt, separant les mans de l’amplada. Pengeu amb les cames creuades i l'esquena lleugerament arquejada. Ara tireu-vos cap amunt, intentant tocar la barra amb la part superior del pit. És millor ajuntar els omòplats, així serà més fàcil. Estireu els braços completament per aconseguir el millor estirament.
Pas 2
Empunyadura mitjana a l'esquena. Aquesta adherència és més fàcil que l'anterior perquè els bíceps del principiant solen ser més forts que els músculs de l'espatlla. Són els bíceps els que funcionen aquí al màxim.
Agafeu-vos a la barra amb els palmells des de baix, amb les mans separades de nou per l’amplada de les espatlles. Tireu cap amunt de la mateixa manera que amb l’empunyadura recta mitjana, prestant especial atenció a fer retrocedir les espatlles i lleugerament cap avall mentre es mou.
Pas 3
Amplia adherència al pit. Probablement l’adherència més útil. Però també és el més difícil al mateix temps.
Enganxeu la barra amb una empunyadura que és aproximadament mitja mà més ampla de l’habitual. Agafeu la part superior de la barra amb els polzes; el latissimus dorsi s’estirarà millor. No coleu els bíceps, no porteu els omòplats. Estireu cap amunt, intentant tocar la part superior del pit fins a la barra. La mirada es dirigeix cap amunt, l’esquena doblegada. Col·loqueu-vos una mica a la posició superior i torneu a la posició inicial.
Pas 4
Ampla adherència al cap. Una subjecció força popular i perillosa. En cas de mobilitat insuficient de les articulacions de les espatlles i un ús freqüent descuidat de tirants amb aquesta adherència, es poden provocar lesions.
Tireu cap amunt de la mateixa manera que amb una empunyadura àmplia a l'esquena, només no doblegueu cap a l'esquena, estireu les cames i mantingueu-les en línia amb el cos. Assegureu-vos que els colzes apuntin cap avall mentre es mou, no cap enrere.
Pas 5
Estret adherència recta. Ens encanta sobretot aquelles persones que no tenen prou mòbils les articulacions del canell.
Pengeu-vos a la barra, agafant-la amb una empunyadura des de dalt i ajuntant les mans. Inclina't a l'esquena i tira't cap amunt mentre intentes tocar la barra amb la part inferior del pit.
Pas 6
Finalment, un estret adherència posterior. Normalment es realitza per fer un canvi o per estendre els músculs del llatísim cap avall.
Agafeu la barra amb una adherència inversa, amb les costelles dels palmells junts. A continuació, pengeu-vos de braços completament rectes, arqueu l'esquena i mireu-vos les mans. Mentre estireu cap amunt, concentreu-vos a ajuntar fermament els omòplats i fer que les espatlles tornin enrere. Després d’haver pujat al punt superior, doblegueu-vos més a l’esquena i toqueu la barra amb la zona inferior dels músculs pectorals.
