Els tiratges a la barra o la barra horitzontal es consideren els exercicis més eficaços per al desenvolupament muscular. L’esquena ampla i els músculs pectorals desenvolupats i els bíceps fan que la figura masculina sigui més atractiva per al sexe oposat. En pocs mesos d’entrenament sistemàtic, podeu obtenir resultats sorprenents.
És necessari
Barra transversal
Instruccions
Pas 1
Tirar cap amunt és un exercici molt versàtil. Depenent de l’amplada dels braços, del tipus d’adherència i de si estireu cap amunt pel cap o cap al pit, s’inclouen diversos grups musculars, des de l’esquena fins als braços. El tiratge tradicional es fa amb una empunyadura recta mitjana. Èmfasi en els músculs de l'esquena, els bíceps i els avantbraços. Agafeu la barra horitzontal amb una empunyadura igual a l’amplada de les espatlles i pengeu-la amb les cames creuades i l’esquena lleugerament arquejada. Tireu cap amunt, mentre ajunteu els omòplats i intenteu tocar la barra amb la part superior del pit. Al punt inferior, estireu completament els braços, d’aquesta manera els músculs de l’esquena s’estiraran millor.
Pas 2
La versió més útil, però bastant difícil, dels pull-ups és amb una àmplia adherència al pit. És estrany veure una persona que s’arrenca d’aquesta manera correctament. Agafeu la barra amb una empunyadura que és aproximadament igual a la de la premsa de banc. Agafeu la barra amb els polzes des de dalt i, per tant, estirareu millor els llats. Intenteu no colar el bíceps, ajuntar els omòplats i estirar-vos cap amunt, toqueu el travesser amb els músculs pectorals. Mireu cap amunt i arquegeu l'esquena.
Pas 3
La següent opció és molt més fàcil que les anteriors: tirants amb una adherència mitjana inversa. El focus principal és el bíceps i el latissimus dorsi. L’adherència ha de ser igual a l’amplada de les espatlles, gireu els palmells cap a vosaltres. Les potes estan creuades i lleugerament doblegades, l'esquena és arquejada. Al principi del moviment, concentreu la vostra atenció a fer caure les espatlles cap enrere i cap avall.
Pas 4
Un tipus de tracció popular, però molt traumàtic, és una àmplia adherència al cap. Si aquest exercici es realitza de manera descuidada, així com amb una mobilitat deficient de les articulacions de les espatlles, aquests trets poden provocar lesions força greus. Feu una empunyadura àmplia (com una premsa de banc) i tireu cap amunt sense arquejar l'esquena. Estirar les cames i mantenir-les en línia amb el cos. Els colzes apunten recte cap avall, no cap enrere.
