El tracte a la barra és un dels millors exercicis per a aquells que volen tonificar constantment els músculs. Tirar cap amunt a un ritme ràpid pot augmentar la resistència general del cos i carregar bé el múscul cardíac. Treballar amb peses lliures us permet maximitzar l’ús de tot el cos. Al mateix temps, per realitzar estiraments, no calen simuladors complexos ni altres equips. La barra horitzontal es pot instal·lar en qualsevol lloc convenient.
És necessari
- - travesser;
- - entrenador de tracció superior.
Instruccions
Pas 1
Primer de tot, determineu el vostre nivell de forma física. Per fer-ho, haureu de treballar a la màquina de blocs de la fila superior. La biomecànica de l'estirada superior és similar a la biomecànica de la barbeta.
Pas 2
Estableix el pes de la màquina igual al pes corporal i prova algunes repeticions. Vostè mateix se sentirà si està preparat per treballar a la barra horitzontal. Si la vostra força encara no és suficient, treballeu a la màquina augmentant gradualment el pes de treball.
Pas 3
Quan us adoneu que esteu prou preparats per treballar amb el pes adequat, arriba el moment de dominar la tècnica de pull-up. Agafeu la barra de l’amplada de les espatlles. Apretar els abdominals i aplanar lleugerament els omòplats. Tireu cap amunt a un ritme lent, intentant tocar la barra amb la barbeta. Les cames es poden doblegar lleugerament als genolls i creuar-se als turmells.
Pas 4
Com més àmplies col·loqueu les mans a la barra, major serà la càrrega dels músculs de l'esquena i més lent serà el ritme de l'exercici.
Pas 5
Per facilitar l’arrencada, agafeu la barra amb els palmells cap a vosaltres. Aquesta empunyadura s’anomena empunyadura inversa. Per tant, incloeu més intensament els bíceps i us serà molt més fàcil realitzar l’exercici.
Pas 6
Afegiu gradualment els pull-ups amb la mà recta a la barra. Cada vegada, comenceu els exercicis amb ells. L'adherència directa permet un millor control del moviment a un ritme ràpid.
Pas 7
Un altre secret. Per facilitar-vos l'estirada, intenteu no estirar la barbeta. Treballar els colzes cap als costats és molt més fàcil treballar. Aquest moviment està més en línia amb la biomecànica.
Pas 8
Assegureu-vos de resoldre el moment de baixar el cos. Sovint, els esportistes, tocant la barra amb la barbeta, simplement llencen el cos cap avall. El resultat és una lesió al cap mig del tríceps. Per evitar que això passi, feu estirades negatives.
Pas 9
Establiu una plataforma al costat del projectil, sobre la qual toqueu lliurement el travesser amb la barbeta o el pit. Agafeu fermament la barra amb les mans i fixeu el cos a la posició superior. Baixeu el cos lentament. La vostra tasca és aprendre a controlar completament el moviment del cos en el moment del descens.
Pas 10
Els trets de ritme ràpid impliquen una tensió constant als braços i al nucli. Per pujar ràpidament, heu d’excloure el moment de relaxació muscular en el punt més baix. A més, feu exercicis destinats a desenvolupar el tríceps, ja que són els responsables del treball dels braços durant la baixada.
