Si voleu desenvolupar músculs bons i forts a l’esquena i als braços, els exercicis principals haurien de ser els estiraments. I per això no val la pena gastar molts diners en visitar el gimnàs, una barra horitzontal normal us ajudarà a adquirir una forma esportiva i una figura atractiva.
Instruccions
Pas 1
La tècnica de pull-up és molt senzilla i accessible per a cadascun de vosaltres. Com més ampla és la subjecció de la mà a la barra horitzontal, més càrrega cau sobre el latissimus dorsi. Com més estret sigui l’adherència de les mans, major serà la càrrega del bíceps. Si tireu cap amunt i toqueu la barra amb la part posterior del cap, el latissimus dorsi s’estendrà a l’amplada. Si toqueu la barbeta, els músculs de l’esquena també s’estenen de gruix. Amb una adherència estreta i els palmells capgirats cap a vosaltres, la part inferior dels músculs latissimus a la zona de la cintura rebrà una càrrega addicional.
Pas 2
No es recomana fer altres exercicis abans de les estirades, en cas contrari, el latissimus dorsi, els bíceps i els avantbraços estaran cansats i no obtindreu el resultat desitjat. Els pull-ups són exercicis força difícils que requereixen molta força, de manera que s’han de fer mentre no estigueu cansat. Per diversió, podeu comparar els resultats de les estirades abans i després de l’entrenament.
Pas 3
Utilitzeu una empunyadura sense dits quan feu tiratges, és a dir, tots els dits (inclòs el polze) s’han de col·locar a la part superior de la barra. Aquest tipus d’adherència us ajudarà a utilitzar les mans com a ganxos, transferint tota la tensió al latissimus dorsi i reduint el paper del bíceps. Es trigarà una mica a dominar aquesta adherència, però un cop us hàgiu acostumat a aquesta tècnica, sentireu el gran efecte de tirar cap amunt sobre el latissimus dorsi.
Pas 4
Tireu cap amunt amb calma, sense sacsejades estranyes, a un ritme convenient per a vosaltres. No llenceu el cos cap avall en baixar i no resisteix-lo a baixar fins al punt més baix. Baixeu el tors de manera controlada sota el vostre propi pes, quan el cos estigui en el punt més baix, els braços haurien d’estar el més estesos i relaxats possible. No us oblideu de la respiració, que té un paper important: estireu-vos per exhalar, baixeu-vos per inspirar.
