Els exercicis abdominals ajudaran a fer una bonica panxa plana a casa. Després de 3-4 setmanes d’entrenament diari regular, apareixeran els primers resultats: la pell de l’abdomen es tornarà més elàstica i els músculs s’enfortiran notablement.
Els exercicis abdominals per a nenes ajudaran a eliminar els plecs de greix a la cintura i els costats. S’hauran de fer 2-3 vegades al dia. La càrrega augmenta gradualment: és òptim afegir 1-3 repeticions de cada exercici per setmana. Al cap d’un mes, notareu els primers resultats: la pell s’estreny notablement, els músculs s’enfortiran, la plasticitat i la flexibilitat milloraran.
Puja el tors a 45 i 90 graus
Els ascensors del tors són alguns dels exercicis abdominals superiors més efectius per a les nenes. A casa, es fan estirats a l’esquena. Durant l’exercici, haureu de controlar la respiració: en la posició inicial, inhaleu i, en aixecar el cos, exhaleu. En cap cas hauríeu de contenir la respiració.
Per als principiants, és millor fer exercicis abdominals segons l’esquema de 10 repeticions en 3 sèries. Descanseu entre sèries: no més de 1-2 minuts. Per fer que l'entrenament sigui el més eficaç possible, intenteu mantenir els abdominals en tensió en tot moment.
Gir rus
Els exercicis als músculs abdominals oblics se solen anomenar girs del tors i aixecaments de pivot. Als cursos de vídeo de bloggers de fitness estrangers, aquest entrenament apareix amb el nom de twist rus. Si els exercicis es realitzen correctament, es redueix la capa de greix als costats i la cintura i es forma un bonic alleujament.
L'exercici de gir rus es fa en una posició propensa. Les cames estan doblegades als genolls. Els principiants poden posar els peus a la barra de la taula i els esportistes avançats els poden elevar en un angle de 45 graus respecte al terra. Els braços estan doblegats als colzes, els dits entrellaçats, els colzes separats.
Durant l’entrenament, la respiració ha de ser freqüent i mesurada: inspireu en la posició inicial, expireu quan gireu el cos. El nombre de repeticions és de 30 a 40 vegades. Afegiu 3-5 girs corporals cada setmana.
La cama augmenta 45 i 90 graus
Les pujades de cames de 45 i 90 graus són exercicis abdominals inferiors. Es realitzen 10 vegades en 3 sèries. Després de 2 setmanes, augmenta el nombre de repeticions. Durant l’entrenament s’han de tensar els músculs abdominals i no els malucs. Intenteu no estirar els músculs del coll ni de les espatlles.
Tauló
El conjunt d’exercicis a casa per a premsa per a noies inclou necessàriament un bar. Permet enfortir els músculs de l’abdomen, l’esquena, les natges, les cames. Mentre es troben de peu a la planxa, respiren lentament i mesurat. Idealment, el cos hauria de formar una línia recta. Els braços poden romandre rectes o doblegats als colzes. L’abdomen s’estira, les natges i els malucs estan tensos.
Es mantenen a la barra durant 20-40 segons. Amb el temps, la durada de l’exercici s’aconsegueix a 2 minuts. Per augmentar la càrrega de la cintura de l'espatlla i els músculs abdominals, podeu "caminar sobre les mans" a la barra, redreçant els braços i concentrant-vos en els colzes.
Bicicleta
La bicicleta, que és familiar per a molts, també és un exercici abdominal eficaç per a les dones. Els entrenaments diaris ajudaran a eliminar el greix que s’ha instal·lat per sota de la cintura, enfortint l’abdomen inferior. Els pedals imaginaris es giren 90 o 45 graus des del terra. La durada de l’exercici és de dos minuts com a mínim.
Fins i tot els exercicis abdominals més efectius per a dones no aportaran resultats impressionants sense fer dieta. Intenteu calcular correctament el contingut calòric diari, excloeu els aliments poc saludables de la dieta i feu exercici diàriament. Durant un mes treballant amb vosaltres mateixos en aquesta manera, us alliberareu de 5-7 kg i traureu fins a 3-5 cm a la cintura, els costats i els malucs.
