Un ventre pla i ferm és el resultat d’un treball constant als abdominals. Es recomana realitzar exercicis musculars abdominals almenys 3 vegades a la setmana. Durant les classes, és necessari treballar els músculs de la premsa inferior, la premsa superior i els músculs abdominals oblics.
Instruccions
Pas 1
Estirar-se a terra, posar les mans darrere del cap, arreglar les cames (darrere d’un sofà, armari, etc.). Mentre exhaleu, aixequeu la part superior del cos del terra. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Feu de 20 a 30 repeticions.
Pas 2
Acuéstese a terra, posi les mans darrere del cap, aixequi les cames en angle recte. Mentre exhaleu, baixeu les cames, però no toqueu el terra. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici 20 vegades.
Pas 3
Acuéstese a terra, col·loqueu els palmells sota les natges i aixequeu les cames cap amunt. Amb una espiració, arrossegueu les natges del terra a causa dels músculs de la premsa inferior i manteniu aquesta posició durant 2 - 3 segons. Mentre inspireu, baixeu-vos fins al terra. Feu 20 repeticions de l’exercici.
Pas 4
Acuéstese a terra, poseu les mans darrere del cap, doblegueu les cames als genolls. Mentre inspireu, aixequeu els peus del terra, gireu-lo a la cintura i col·loqueu les cames al costat dret. Amb una espiració, torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici a l'altre costat. Feu de 20 a 30 girs en cada direcció.
Pas 5
Seieu a terra amb els palmells a prop dels malucs. Amb una espiració, aixequeu les cames del terra, estireu els braços cap endavant. Mantingueu l'esquena recta, estrenyeu els músculs abdominals. Fixeu la postura durant 2 minuts.
Pas 6
Acuéstese a terra, poseu les mans darrere del cap, doblegueu les cames als genolls. Mentre exhaleu, aixequeu la part superior del cos i toqueu el colze esquerre al genoll dret. Mentre inspireu, baixeu-vos fins al terra. Amb la següent expiració, aixequeu-vos i toqueu el genoll esquerre amb el colze dret. Feu 20 girs en cada direcció.
Pas 7
Estireu-vos a terra, baixeu els braços al llarg del cos i aixequeu les cames en angle recte. Amb una exhalació, aixequeu la part superior del cos fins als omòplats sobre el terra, esteneu els braços cap endavant. Mantingueu la postura durant 2 o 3 minuts. Un cop passat el temps adequat, estireu-vos a terra i relaxeu els músculs abdominals.
