Les natges es poden augmentar a casa, però els instructors recomanen escollir un gimnàs per fer exercici. En aquest cas, se us garantirà un resultat significatiu en un temps bastant curt. Al gimnàs, podeu utilitzar peses, simuladors grans i, després de consultar amb un entrenador, configurar correctament la tècnica d’execució, que evitarà lesions.
Les natges bellament contornades no només són un motiu per mostrar-se a la platja a l’estiu, sinó també músculs forts, sense cel·lulitis i confiança en si mateixos. És més fàcil, més segur i més ràpid formar natges elàstics d’alleujament al gimnàs en exercicis bàsics que a casa.
Correr
Podeu començar l’entrenament amb un petit entrenament cardiovascular, més concretament amb una cinta de córrer. Córrer ha estat reconegut durant molt de temps com un remei eficaç i versàtil per millorar el to muscular a tot el cos. Pel que fa a la part inferior, mentre es corre, es reforcen activament els músculs de la part inferior de la cama, la vedella, els malucs i els músculs gluteals. Per augmentar la càrrega de les natges, ajusteu la cinta de córrer amb un angle lleuger. Quan faci trotar, intenteu posar el peu primer al taló, només després de passar al dit.
Okupes
A continuació, feu l’exercici més eficaç per donar forma a les natges: les okupes. Es posa a la gatzoneta un exercici bàsic que no només enforteix els músculs, sinó que també els proporciona força i volum. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta sense pes ni amb una petita barra corporal (barra), fent 3 sèries de 10 a 12 repeticions. En fer l’exercici sense pesos, es tonificarà, però no canviarà seriosament la forma de les natges, de manera que canvieu a les okupes amb peses tan aviat com sigui possible. Es fa servir una barra o peses com a càrrega. El pes s’ha de seleccionar de manera que les darreres dues repeticions de l’exercici es donin amb dificultat.
Per als principiants, el millor és fer okupes amb les cames ben separades. A més, poseu els peus no paral·lels entre si, sinó que separeu lleugerament els dits de les cames cap als costats. Cal recolzar-se al taló i a les vores exteriors dels peus. A mesura que aneu amunt i avall, observeu la posició dels genolls, no haurien de sobresortir més enllà del dit del peu ni "plegar-se" cap a dins. Només amb la formulació correcta de la tècnica de la okupació es pot donar als genolls la càrrega mínima i la màxima musculatura.
Estocades ponderades
Després de la posició a la gatzoneta, passeu a les estocades. El millor és utilitzar peses o una barra petita. Les mans es mantenen rectes al llarg del cos, reduint el pes per sota. L’esquena ha de ser el més plana possible. Comencen a realitzar l’exercici amb una estocada amb una cama cap endavant, l’altra cama s’ha de deixar enrere, mentre el genoll està a terra. El nombre d'aproximacions es deixa igual que a les okupacions, és a dir, es realitzen 3 aproximacions 8-10 vegades. Augmenteu gradualment la càrrega, portant el nombre de repeticions a 15 en 3-4 aproximacions.
Premsa de banc mitjançant una plataforma
Per bombar la superfície interna de la cuixa, enfortir els músculs gluteals grans, mitjans i petits ajudarà a fer exercici al simulador de "premsa al banc". L’avantatge d’exercitar-se en aquest simulador és que es poden fer peses força grans, però és important no infringir la tècnica d’execució.
Les potes es col·loquen a la plataforma, l'esquena baixa i les natges estan fermament pressionades contra la superfície del simulador. La flexió i extensió de les cames als genolls es realitza a un ritme tranquil, mentre que els genolls no estan completament estirats i durant la flexió no violen l’angle entre les cuixes i la cama inferior de 90 graus. Com a la posició a la gatzoneta, és important assegurar-se que els genolls no s’uneixen i que la part baixa de l’esquena i la pelvis no es desprenen de la màquina. Una tècnica incorrecta pot posar tensió a la part baixa de l’esquena. Comenceu a realitzar exercicis amb una petita amplitud de 8-10 vegades. Feu 3 sèries.
Pont gluteal
Per a un estudi d’alta qualitat de tots els músculs de les natges (grans, petits i mitjans), val la pena incloure el pont gluteal al programa d’entrenament. Podeu començar a fer-ho sense ponderació, afegint-hi poc a poc pes en forma de barra. A més de les natges, s’inclouran en el treball els músculs del panxell, els músculs anteriors de la cuixa, el nucli i els extensors de la columna vertebral.
Començant la implementació del pont gluteal tradicionalment amb 3 sèries de 8-10 vegades, augmentant gradualment el nombre de repeticions i afegint pesos.
