Sovint, les dones no presten prou atenció als músculs dels braços per por que se les bombi massa. Com a resultat, amb el pas del temps, els músculs dels braços es tornen flassos. Hi ha diversos exercicis que poden ajudar a tonificar-los.
Si teniu por de formar músculs grans del braç, utilitzeu un pes mínim d’1-1,5 kg de peses. Però és impossible sense cap càrrega, en cas contrari els músculs no sentiran cap càrrega. El conjunt d’exercicis per als braços té com a objectiu treballar tots els grups musculars: bíceps, tríceps, avantbraç i alguns músculs de les espatlles. Cal realitzar 3 sèries en cada exercici, cada enfocament consta de 10-15 repeticions. Feu descansos durant 30 segons entre sèries. Realitzeu sempre el moviment principal a l'expiració.
Per tonificar les mans, heu de fer-ho almenys 3-4 vegades a la setmana. Té més sentit si voleu una definició muscular visible.
Exercici per al bíceps i la part frontal del múscul de l’espatlla: agafeu peses, seieu. Doblegueu 1 braç al colze, tirant de la manuella cap a l’espatlla. Canvia de mà. Feu exercici només al bíceps: asseu-vos amb una mà recolzada al genoll, baixeu el treballador cap avall, pressionant el colze contra l’interior de la cuixa. Doblega el braç i, a continuació, canvia. Exercici per al bíceps i els músculs de l'avantbraç: parar amb manuelles a les mans cap avall. Els palmells es giren cap al cos. Doble els braços, orientant les manuelles cap a les espatlles.
Per reforçar els extensors de l'avantbraç i dels dits, doblegueu els braços amb peses a sobre. És a dir, les palmes miraran cap al terra i no cap amunt. Un altre exercici per als músculs dels avantbraços: seure en un banc, posar els avantbraços entre les cuixes. Les palmes poden mirar cap avall i cap amunt. Segons això, es carreguen diferents músculs de l'avantbraç. Cal fer moviments exclusivament amb pinzells, amunt i avall.
Per ajudar-vos a fer exercici, recordeu combinar exercici amb una alimentació adequada. L’activitat física requereix el consum d’una quantitat suficient de proteïnes, ja que és a partir d’ella que es construeixen les fibres musculars.
Exercici de tríceps: Estirar-se en un banc, aixecar els braços amb peses cap amunt. Baixeu els braços cap avall de manera que les peses al punt extrem quedin al nivell del pit. A continuació, torneu a apretar sense aixecar les natges del banc. No cal estendre els braços molt amples, en cas contrari, hi participa principalment el múscul pectoral i no el tríceps.
El següent exercici també és per als tríceps. Dempeus amb manuelles a la mà. Aixequeu els braços, amb els palmells cap endavant. Col·loqueu les manuelles darrere del cap. Es pot realitzar el mateix exercici estirat en un banc. Més informació sobre els tríceps: estira't, a terra. Aixequeu els braços rectes amb peses cap amunt, amb els palmells enfrontats. Doblega els braços als colzes, mentre els colzes estan constantment fixats en un punt i no es desvien enlloc. Al punt final, les manuelles es troben al nivell del front.
Les flexions són un altre exercici eficaç per a tots els músculs dels braços. I no cal protestar perquè les dones no en necessiten. Les flexions ajuden perfectament a tonificar els músculs de les extremitats superiors, incloent també els músculs pectorals. No cal fer flexions com un home, podeu agenollar-vos, el més important és seguir la tècnica. Les natges no s’han d’estirar i l’esquena no s’ha de doblar. El cos ha d’estar en línia recta. Podeu mirar el terra. En posició extrema, toqueu el terra amb el pit. Exhale en un moviment cap avall.
