És durant els entrenaments en gimnasos que els instructors pensen en les classes perquè els que entrenen constantment estiguin interessats i els principiants no quedin enrere. I què passa amb els que entrenen a casa si els exercicis bàsics ja estan dominats i farts? O si tot just comenceu a entrenar, però no esteu contents de realitzar moviments comuns per a tots? La solució és senzilla: feu els exercicis habituals, però utilitzeu material esportiu.
Instruccions
Pas 1
Estocades inverses
Poseu-vos a la plataforma. Feu un gran pas enrere amb el peu esquerre i col·loqueu-lo als dits dels peus. Baixeu-vos cap avall de manera que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra. Assegureu-vos que l’angle del genoll de la cama dreta sigui recte i que el genoll no vagi més enllà del dit del peu. Després torneu a pujar al graó. Inverteix el llançament amb el peu dret. Repetiu l’exercici 15-20 vegades. Què substituir? Podeu llançar-vos només a terra o sobre un tamboret baix.
Pas 2
Estocades amb pendents
Poseu-vos a la plataforma. Passeu el peu esquerre cap endavant. Doblegant el genoll esquerre, baixeu-vos cap avall. Transferiu el pes corporal a la cama esquerra. A continuació, redreceu-lo i doblegueu-vos cap endavant mentre gireu la cama dreta cap amunt. Abaixeu la cama fins al graó i torneu a la posició estocada. Repetiu els moviments de 10 a 12 vegades i, a continuació, canvieu de cama. Què substituir? Col·loqueu el peu posterior sobre una cadira.
Pas 3
Okupes
De peu a la plataforma, feu un pas ampli amb el peu dret cap al lateral. La cama esquerra roman elevada. El pes corporal es distribueix uniformement entre les cames. Mentre inspireu, tirant de les natges cap enrere, baixeu-vos cap avall. Assegureu-vos que l’angle dels genolls sigui contundent o correcte. Mentre exhala, redreçar-se. Realitzeu de 10 a 15 okupes i, a continuació, col·loqueu el peu dret a la plataforma. Repetiu l’exercici. Què substituir? Un tamboret, un llibre gruixut.
