Les posicions a la gatzoneta són un dels exercicis més senzills i efectius per als malucs i els glutis. Si realitzeu regularment el complex, podeu estrènyer els músculs i obtenir un bon alleujament corporal. La condició principal és posar-se a la gatzoneta correctament.
És molt possible trobar glutis i malucs elàstics sense sortir de casa. Els okupes l’ajudaran amb això.
Per aconseguir els resultats desitjats en poc temps, heu de fer exercici durant almenys 40 minuts al dia. Desglosseu-los en un conjunt de cinc exercicis, repetint-los cada 25 vegades.
Tècnica efectiva de la posició a la gatzoneta
Les clàssiques okupes s’utilitzen per escalfar tots els músculs de les cames. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Inhale, estireu la pelvis cap enrere i asseu-vos de manera que els genolls formin un angle recte i les cuixes siguin paral·leles al terra. Les mans es poden mantenir baixes o esteses cap endavant.
Les okupes dobles us ajudaran a enfortir la part interna de les cuixes. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, amb els dits dels peus. Seure paral·lel al terra. Mantingueu les mans al cinturó. Si el vostre equilibri no és suficient, podeu fer l’exercici contra una paret, agafant-vos-hi.
La posició a la paret reforçarà els glutis i els isquiotibials. Poseu-vos d'esquena a la paret, moveu les cames cap endavant mig metre. A la gatzoneta, doblegant els genolls cap a un angle recte. Congelar-se en aquesta posició, comptant mentalment fins a cinc. No s’ha de treure l’esquena i el cap de la paret.
Les "tisores" no només donaran forma a les natges, sinó que també milloraran la coordinació. Poseu-vos de costat contra una paret amb una cama cap enrere. A la gatzoneta, doblegant la cama posterior i estenent la cama davantera paral·lela al terra. Al principi pot ser difícil, aferrar-se a la paret amb una sola mà.
Per tal de millorar l’eficàcia de les posicions a la gatzoneta, podeu realitzar-les amb peses. El millor és fer aquests exercicis sota la supervisió d’un entrenador. A casa, limiteu-vos a un pes d’1-2 kg.
Beneficis de la posició a la gatzoneta correcta
Com ja s’ha esmentat, les okupes enforteixen els músculs de les cuixes i les natges, ajudant a aconseguir un bon alleujament corporal. A més, les okupes són una bona manera de combatre la cel·lulitis.
Els exercicis a la gatzoneta també serveixen per enfortir generalment el cos, augmentar la resistència i la força. Ajuda a enfortir els tendons i les articulacions del genoll.
Mentre feu okupes, estrenyeu els músculs abdominals. La part superior del cos hauria de ser una cotilla, tot mantenint-se immòbil. L’esquena ha de ser recta des del coll fins a l’esquena. I els genolls: estar per sobre dels peus i "mirar" cap endavant, sense inclinar-se cap als costats ni cap endavant.
A la gatzoneta correctament, no es poden treure els talons del terra. La respiració ha de ser uniforme, sense demora i rapidesa.
