Els quads forts i esculpits són el distintiu dels veritables atletes. Fins i tot si no esteu involucrats en esports professionalment, els músculs de la cuixa desenvolupats definitivament impressionaran les dones del sexe oposat. Els quàdriceps són un gran grup muscular format per quatre caps: el múscul recte, lateral, medial i ampli intermedi. Els exercicis següents els ajudaran a desenvolupar-los.
Instruccions
Pas 1
Les posicions a la gatzoneta amb una barra a les espatlles permeten treballar pràcticament tots els grups musculars situats a les cames. Poseu-vos entre els bastidors del bastidor d’alimentació amb l’esquena a la barra de manera que la barra quedi al nivell de les espatlles. Agafeu la closca amb una adherència ampla i col·loqueu-la al múscul trapezi de l'esquena. A continuació, aparteu-vos del bastidor, fent un pas endavant, estenent les cames per aconseguir una posició estable. Doblegueu lleugerament les cames a les articulacions del genoll i no les ajusteu fins al final, estant a la part superior de l’exercici. A la gatzoneta suaument, el més profund possible. Quan les cuixes toquin els músculs del panxell o arribeu a un rang de moviment còmode, inicieu el moviment invers.
Pas 2
Un altre exercici eficaç per construir quads és la posició a la gatzoneta amb barra. No obstant això, no serà adequat per a principiants: per completar amb èxit l’exercici, necessiteu habilitats de manipulació de pes. Durant els primers entrenaments, el millor és fer sentadilles en presència d’un entrenador o ajudant. La barra s’ha de situar sobre els músculs deltoides a la corba de la cintura de l’espatlla. Assegureu-lo als costats creuant els avantbraços. Aneu amb compte de no arrodonir l’esquena mantenint una corba natural. Traieu la barra dels bastidors i feu un pas endavant per tenir moviment lliure. La tècnica per realitzar aquest exercici repeteix la tècnica de l'anterior.
Pas 3
Els llançaments amb barres ajudaran a donar forma als quads, fent-los accidentats i tonificats. La posició inicial repeteix la posició inicial del primer exercici: col·loqueu la barra sobre el múscul trapezi de l’esquena, agafeu la barra amb una empunyadura àmplia i allunyeu-vos lleugerament del quadre de potència. Feu un pas ampli amb el peu i seieu-hi. El genoll de la cama davantera ha d’estar directament per sobre del peu, no sobresortint cap endavant. Doblegueu l’altre genoll de manera que quedi a uns centímetres del terra sense tocar-lo. A la part inferior de l’exercici, feu una pausa i torneu a la posició inicial. A continuació, canvieu la cama principal i repetiu l'exercici.
