Una figura atlètica forta és un signe de bona salut. El desig de tenir-lo és característic de moltes persones, independentment de l’edat. Els adolescents de 14 a 16 anys solen ser d’aspecte similar als adults, però això no vol dir que puguin realitzar les mateixes càrregues de força. Els entrenaments per a nens i nenes tenen característiques específiques.
És necessari
- - barra horitzontal;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
La testosterona és el principal factor de creixement muscular. A l'edat de 12-16 anys, hi ha un augment significatiu de la secreció hormonal. Per això, l’entrenament de força durant la pubertat és especialment eficaç. El creixement muscular es produeix gairebé per si mateix, només cal estimular-lo lleugerament.
Pas 2
Sovint a aquesta edat, el creixement muscular supera significativament el desenvolupament del sistema cardiovascular. Per això, l’entrenament de força per a adolescents s’ha de combinar amb l’entrenament cardiovascular. Córrer, anar en bicicleta i nedar ajuden a desenvolupar el múscul cardíac. L’entrenament aeròbic ha de suposar almenys el 60% de l’activitat física total.
Pas 3
Comenceu sempre la sessió d’entrenament de força amb un escalfament exhaustiu. La debilitat en les articulacions i els lligaments durant l’adolescència requereix una bona preparació per evitar lesions. Realitzeu uns quants exercicis físics generals abans de començar l'entrenament de força.
Pas 4
Menys de 16 anys, l’exercici amb pes màxim està contraindicat. Poden contribuir al desenvolupament d’una hèrnia inguinal o anomalies en el desenvolupament de la columna vertebral.
Pas 5
La principal tasca de l’entrenament de força a l’adolescència és la creació d’un corset muscular que subjecti els òrgans interns i contribueixi al ple desenvolupament del sistema musculoesquelètic. Els exercicis per als músculs de la premsa i l’esquena són obligatoris.
Pas 6
Trieu exercicis que usin el vostre propi pes corporal. Són el més naturals possibles, afavoreixen un millor creixement muscular i són els menys perillosos per al sistema musculoesquelètic.
Pas 7
Realitzeu desplegables a la barra. Aquest exercici treballa simultàniament els músculs de l'esquena, la cintura de les espatlles, els braços i el pit. Són aquests músculs els que formen la reconeixible silueta masculina. Al mateix temps, la càrrega a la columna vertebral és mínima.
Pas 8
Feu flexions per treballar els pectorals i els tríceps. Canviant la posició dels palmells i l’angle d’inclinació del cos durant l’exercici, podeu treballar els músculs del pit amb detall i donar-li el relleu necessari.
Pas 9
Necessiteu peses per construir músculs a la part inferior del cos. El millor exercici per a això són els okupes. Practiqueu una tècnica correcta fent exercici sense peses. Podeu començar a treballar amb pes només després de dues setmanes de classes.
Pas 10
Les peses són més adequades per als adolescents per fer exercicis de força. La barra us obliga a realitzar moviments amb una amplitud rígida, cosa que augmenta la càrrega de les articulacions i els lligaments. En entrenar amb peses, podeu triar de manera independent la trajectòria de moviment desitjada i sentir millor el treball dels músculs.
Pas 11
El règim d'entrenament hauria d'implicar un augment de la càrrega. Eviteu l'exercici excèntric. El nombre òptim de repeticions en un enfocament és de 12 a 15 vegades. Alterneu dies d’entrenament de força amb exercicis cardiovasculars perquè les fibres musculars tinguin temps de recuperar-se.
Pas 12
Els exercicis pliomètrics, construïts al voltant de salts i estocades agudes, estan contraindicats per als adolescents. Només han de ser realitzats per atletes entrenats sota la supervisió d’un entrenador.
Pas 13
Incloeu exercicis d’estirament a la vostra rutina d’entrenament. Contribuiran a l’augment ràpid de la massa muscular.
