Com Guanyar Massa Muscular A Casa

Taula de continguts:

Com Guanyar Massa Muscular A Casa
Com Guanyar Massa Muscular A Casa
Anonim

El gimnàs és un plaer que requereix subscripció periòdica. Però sovint passa que no ens ho podem permetre o simplement no tenim prou temps. Hi ha una sortida a aquesta situació: estudiar a casa. Per descomptat, no aconseguirem els mateixos resultats que al gimnàs, però és absolutament possible guanyar massa muscular a casa amb un enfocament seriós per fer exercici.

Com guanyar massa muscular a casa
Com guanyar massa muscular a casa

És necessari

  • - Kettlebell que pesa entre 16 i 24 kg
  • - Dues manuelles mitjanes
  • - Dues pesades peses

Instruccions

Pas 1

Utilitzeu un kettlebell i quatre manuelles. El kettlebell hauria de tenir un pes mitjà (de setze a vint-i-quatre quilograms), mentre que les peses haurien de tenir dos pesos diferents: mitjà i pesat, per a diferents tipus d’exercici.

Pas 2

Utilitzeu els exercicis següents per construir les espatlles: - S'eleva sobre els costats de les manuelles centrals en posició recta

- Elevadors frontals de peses mitjanes en posició recta

Pes pesat amb peses: feu de deu a dotze repeticions per a cada exercici, de sis repeticions cadascun.

Pas 3

Utilitzeu els exercicis següents per treballar l’esquena: - Baixades de pesades peses en posició inclinada

- Varetes inferiors de kettlebell alternades amb recolzador de genolls a la cadira

- Fileres de kettlebell de dues mans en posició vertical des de la cintura fins al nivell de la clavícula Feu cada exercici de vuit a deu repeticions, cinc aproximacions cadascuna.

Pas 4

Per construir els bíceps, utilitzeu els exercicis següents: - Aixecament altern de peses mitjanes en posició de peu

- Aixecament altern de manuelles amb colze al genoll: feu de deu a dotze repeticions per a cada exercici, sis repeticions cadascuna.

Pas 5

Per construir tríceps, feu els exercicis següents: - Flexions als punys

Braços extensibles amb peses mitjanes en posició amb el genoll a la cadira

- Alternar l'extensió dels braços amb peses mitjanes per darrere del cap Feu cada exercici de vuit a deu repeticions, cinc sèries cadascuna.

Pas 6

Per treballar els abdominals, utilitzeu els exercicis següents: - abdominals rectes estirats

- Cruces laterals en posició propensa

- Aixecaments de cama estirats

- Doblegar-se cap als costats en posició de peu Feu cada exercici de vuit a deu repeticions, cinc aproximacions cadascuna.

Pas 7

Utilitzeu els exercicis següents per treballar els músculs pectorals: - Flexions en braços amples

- Flexions de braços amples amb una palma: feu de vuit a deu repeticions de cada exercici, de sis sèries cadascuna.

Pas 8

Per bombejar els vedells, poseu-vos als dits d’una cama i agafeu un pes. Aixequeu-vos tota la cama sobre una cama i congeleu-lo fins que tingueu una sensació de cremor. Feu aquest exercici durant sis sèries de quinze a vint repeticions cadascuna.

Recomanat: