El gimnàs és un plaer que requereix subscripció periòdica. Però sovint passa que no ens ho podem permetre o simplement no tenim prou temps. Hi ha una sortida a aquesta situació: estudiar a casa. Per descomptat, no aconseguirem els mateixos resultats que al gimnàs, però és absolutament possible guanyar massa muscular a casa amb un enfocament seriós per fer exercici.
És necessari
- - Kettlebell que pesa entre 16 i 24 kg
- - Dues manuelles mitjanes
- - Dues pesades peses
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu un kettlebell i quatre manuelles. El kettlebell hauria de tenir un pes mitjà (de setze a vint-i-quatre quilograms), mentre que les peses haurien de tenir dos pesos diferents: mitjà i pesat, per a diferents tipus d’exercici.
Pas 2
Utilitzeu els exercicis següents per construir les espatlles: - S'eleva sobre els costats de les manuelles centrals en posició recta
- Elevadors frontals de peses mitjanes en posició recta
Pes pesat amb peses: feu de deu a dotze repeticions per a cada exercici, de sis repeticions cadascun.
Pas 3
Utilitzeu els exercicis següents per treballar l’esquena: - Baixades de pesades peses en posició inclinada
- Varetes inferiors de kettlebell alternades amb recolzador de genolls a la cadira
- Fileres de kettlebell de dues mans en posició vertical des de la cintura fins al nivell de la clavícula Feu cada exercici de vuit a deu repeticions, cinc aproximacions cadascuna.
Pas 4
Per construir els bíceps, utilitzeu els exercicis següents: - Aixecament altern de peses mitjanes en posició de peu
- Aixecament altern de manuelles amb colze al genoll: feu de deu a dotze repeticions per a cada exercici, sis repeticions cadascuna.
Pas 5
Per construir tríceps, feu els exercicis següents: - Flexions als punys
Braços extensibles amb peses mitjanes en posició amb el genoll a la cadira
- Alternar l'extensió dels braços amb peses mitjanes per darrere del cap Feu cada exercici de vuit a deu repeticions, cinc sèries cadascuna.
Pas 6
Per treballar els abdominals, utilitzeu els exercicis següents: - abdominals rectes estirats
- Cruces laterals en posició propensa
- Aixecaments de cama estirats
- Doblegar-se cap als costats en posició de peu Feu cada exercici de vuit a deu repeticions, cinc aproximacions cadascuna.
Pas 7
Utilitzeu els exercicis següents per treballar els músculs pectorals: - Flexions en braços amples
- Flexions de braços amples amb una palma: feu de vuit a deu repeticions de cada exercici, de sis sèries cadascuna.
Pas 8
Per bombejar els vedells, poseu-vos als dits d’una cama i agafeu un pes. Aixequeu-vos tota la cama sobre una cama i congeleu-lo fins que tingueu una sensació de cremor. Feu aquest exercici durant sis sèries de quinze a vint repeticions cadascuna.
