Un article per a aquells que volen saber guanyar massa muscular de forma ràpida i efectiva sense dipòsits de greix.
En algunes situacions, el rang de repetició que fem pot afectar la quantitat de creixement muscular que estimulem amb cada conjunt. Hi ha un famós estudi de Brad Schoenfeld, Ph. D., que examinem en aquest article sobre l'entrenament de força. Va comprovar que en fer set sèries, el creixement muscular seria el mateix que en fer tres sèries de repeticions elevades.
El grup d'entrenament de força va realitzar 7 sèries de 3 repeticions. Van trigar 70 minuts a acabar els entrenaments i, al final de l’estudi, es queixaven de dolor articular i fatiga general. 2 participants van abandonar a causa d'un dolor articular.
El grup d’entrenament de la hipertròfia va fer 3 sèries de 10 repeticions. Van trigar 17 minuts a acabar els entrenaments, volien fer més aixecaments, van acabar l'estudi sentint-se refrescats i van construir la mateixa quantitat de múscul que el primer grup.
Si mirem la investigació general, podem veure que els conjunts de 1 a 3 repeticions, i potser fins i tot els conjunts de 4 a 5 repeticions, no estimulen el mateix creixement muscular que els conjunts amb repeticions més altes. Són ideals per a un enfocament de força, però no tan fantàstics per construir músculs.
Aleshores, a l’altre extrem de l’espectre de resistència de força, a mesura que les repeticions van més enllà de les 30 a 40 repeticions per joc, milloren la resistència muscular, però comencen a estimular un menor creixement muscular.
Segons l'expert Greg Nachols, grups de 4 a 40 repeticions estimulen la quantitat màxima de creixement muscular per conjunt. Per a altres, com Mike Israet (Ph. D.), els conjunts de 5 a 30 repeticions són ideals per a la formació muscular. També tenim investigadors com James Krieger, que només compta 8 + grups de repeticions en el seu estudi sobre el volum d’hipertròfia. Tot i això, totes aquestes repeticions d’hipertròfies són essencialment les mateixes i s’assemblen encara més quan comencem a situar-les en el context d’un bon programa de masses.
Quan fem conjunts d’1 a 5, els conjunts acostumen a tenir més impacte a les articulacions i als teixits connectius, poden tenir taxes de lesions més altes i poden trigar més a recuperar-se. També hi ha problemes per fer conjunts de 20 a 40 repeticions. En primer lloc, hem d’acostar-los a la insuficiència muscular per desencadenar de manera fiable el creixement muscular. En segon lloc, portar repeticions elevades al fracàs és tan dolorós que la gent se sent malalta. I, en tercer lloc, els conjunts de repeticions més elevats poden provocar danys musculars massius, cosa que dificulta la recuperació dels entrenaments.
Així, tot i que els conjunts 4-40 o 5-30 poden estimular tècnicament la màxima quantitat de creixement muscular, l'entrenament per hipertròfia tendeix a funcionar molt més suau si passem més temps aixecant en el rang de 6-20 repeticions. I fins i tot dins d’aquest rang de repetició reduït, diferents ascensors responen millor a diferents rangs de repeticions, reduint-lo encara més.
A causa del pesat i cansat que són, l'extrem inferior d'aquesta gamma és ideal per a parts del cos més grans:
Pes mort: 4-10 repeticions per joc.
Squat frontal: 5-12 repeticions per joc.
Pressió de banc: 5-12 repeticions per joc.
Abs abdominals superiors: 6-12 repeticions per joc.
Pull-ups: 5-10 repeticions per joc.
I, a continuació, els intervals de repetició ideals s’eleven per obtenir assistència i ascensors assistits que són més fàcils, menys fatigants i que poden tolerar una lleugera interrupció de la tècnica. Aquí teniu algunes directrius gratuïtes per a alguns ascensors d’aïllament comuns:
Rínxols bíceps: 8-15 repeticions per joc.
Files: 8-15 repeticions per joc.
Dips: 8-15 repeticions per joc.
Dumbbell Bench Press: 8-15 repeticions per joc.
Pes mort romanès: 8-15 repeticions per joc.
Squats Zercher: 8-15 repeticions per joc.
Augments laterals: 10-20 repeticions per joc.
Flexions: 10-30 repeticions per joc.
Rínxols de canell: 12-30 repeticions per joc.
Rínxols del coll: 15-30 repeticions per joc.
De tota manera, la conclusió és que els conjunts de 4 a 40 repeticions i, per descomptat, els conjunts de 6 a 20 repeticions estimulen gairebé la mateixa quantitat de creixement muscular, cosa que ens permet comptar simplement el nombre de conjunts difícils per setmana.
Si feu conjunts de menys de quatre o més de quaranta repeticions, compteu-los com a mig conjunt.
