Els isquiotibials tensats creen una silueta elegant i esculpida. Línia de cuixa llisa, natges arrodonits sense signes de cel·lulitis; val la pena provar-ho. La millor recepta per desenvolupar els músculs de les cuixes són exercicis de força i estocades de resistència. Feu exercici regularment i aviat veureu resultats impressionants.
És necessari
- - manuelles;
- - barra;
- - plataforma de graons;
- - pesos al turmell.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu bé els músculs de la cuixa abans d’entrenar la força. Saltar la corda, fer girar els pedals de la bicicleta estacionària, fer uns quants exercicis a la plataforma de graons.
Pas 2
Agafeu manuelles a les dues mans i manteniu-les baixades. Respireu profundament, aixequeu els braços cap amunt mentre estireu una cama cap enrere. Repetiu la tècnica amb l’altra cama. Realitzeu 4-12 exercicis en dos o tres grups. Per ser més eficaç, utilitzeu pesos especials als turmells o calçat pesat.
Pas 3
Poseu-vos a la plataforma de graons i poseu una barra al costat. Aixequeu-lo lentament, redreçant el cos i mantenint la barra amb les mans baixes. També baixeu lentament la barra. Repetiu l’exercici 4-10 vegades en dos grups.
Pas 4
Un dels exercicis més eficaços són les estocades profundes de la barra. Col·loqueu la barra sobre les espatlles. Feu un petit pas endavant, situant els peus un darrere l’altre: aquesta és la posició inicial. Inspireu i feu un pas enrere amb un peu baixant el cos cap avall. El genoll de la cama davantera s’ha de doblegar en un angle de 90 graus. Vigileu les sensacions: si sentiu tensió als músculs de l’esquena de la cuixa, l’exercici es realitza correctament. Si els músculs frontals estan tensos, és probable que estigueu a la gatzoneta amb un angle equivocat. Redreçar i canviar l’amplada del pas.
Pas 5
Quan feu exercicis de força, preneu-vos el temps, tenseu els músculs amb els quals esteu treballant i vigileu la respiració. Si necessiteu desenvolupar els malucs i donar-los volum, augmenteu el pes i feu 4-6 exercicis en dos o tres grups. Aquells que vulguin estrenir els músculs i eliminar l'excés de pes haurien de reduir el pes de la barra o de les peses i augmentar el nombre de repeticions a 10-12 en un sol enfocament.
Pas 6
Acabeu l'entrenament estirant els músculs treballats. Poseu-vos dret, doblegueu-vos lentament i toqueu el terra amb els dits o els palmells. Acuéstese a terra, aixequi les cames rectes sense estirar els mitjons. Amb les dues mans, estireu els genolls cap a vosaltres, estirant els músculs de la part posterior de la cuixa i els isquiotibials. Poseu-vos de peu, feu el salt més profund cap endavant, tocant el genoll a la cama estesa a terra. Gireu diverses vegades sobre la cama de suport. Esteneu les cames més amples que les espatlles, aixequeu-vos sobre els dits dels peus i asseureu-vos lentament en un pla més profund.
