La part posterior de la cuixa rep molta menys tensió a la vida quotidiana que la part frontal. Al mateix temps, surt constantment del vostre camp de visió. Al cap i a la fi, és difícil veure aquest lloc amb detall, fins i tot amb un mirall de cos sencer a la vostra disposició. Per tant, és la superfície posterior que es converteix en el primer refugi per a la cel·lulitis, la pell caiguda i els músculs caiguts. Val la pena incloure diversos exercicis al vostre complex d’entrenament perquè aquesta part del cos estigui sempre en perfecte ordre.
És necessari
- - corda per saltar;
- - estoreta gimnàstica;
- - manuelles;
- - plataforma de graons.
Instruccions
Pas 1
Per escalfar els músculs de la zona objectiu, salteu la corda a un ritme ràpid durant 5-6 minuts.
Pas 2
Agafeu manuelles a cada mà i poseu-vos drets. Baixeu els braços al llarg del cos. Tenseu els abdominals i no arqueu l'esquena. Mantenint el cos recte, fes un gran pas enrere amb el peu dret. Baixeu-lo fins que el genoll dret gairebé toqui el terra. Torneu a la posició inicial, intentant mantenir la càrrega principal en el moviment de la cama esquerra. Feu l'exercici amb la cama esquerra per completar la repetició. Feu 20-30 repeticions, canviant les cames.
Pas 3
Acuéstese a terra a l'esquena, doblegueu la cama dreta al genoll, amb el peu a terra. Estirar la cama esquerra. Estireu els braços al llarg del cos. Recolzant-se sobre el peu dret, treure el terra i aixecar la pelvis de manera que el cos quedi en línia recta des del taló del peu esquerre fins a les espatlles. Mantingueu-ho durant dos recomptes i baixeu-vos lentament fins a la posició inicial. Repetiu l’exercici 20 vegades i canvieu la cama.
Pas 4
Poseu-vos a quatre potes. L’esquena és recta, els colzes es troben exactament sota les articulacions de l’espatlla. Col·loqueu una manuella sota el genoll de la cama esquerra i subjecteu-la amb la cama. Aixequeu lentament la cama esquerra cap amunt de manera que la cuixa quedi en línia recta amb el cos. Aixequeu la cama cap amunt, com si provés d’arribar a les natges amb el taló. Feu 15-20 repeticions i baixeu el genoll al terra. Canvia la cama.
Pas 5
Mantingueu-vos dret a l'esquerra de la plataforma de graons. Col·loqueu el peu dret al mig del pas, amb els peus més amples que les espatlles. Doble els colzes i seure lleugerament. Traieu el pas amb el peu dret, salteu cap a la dreta per saltar el pas. La cama dreta ha d’estar al terra, la cama esquerra al graó. Feu l’exercici durant dos minuts.
Pas 6
Feu una postura de tauló amb els braços directament sota les espatlles i les cames unides. Col·loqueu els peus a terra. No baixeu la pelvis: el cos hauria de formar una línia recta. Mantenint els braços perpendiculars al cos, porteu lentament el genoll cap endavant, tirant-lo cap al pit. Torneu la cama a la seva posició original i porteu-la cap al costat. Torneu a la posició inicial. Feu 20 repeticions i canvieu de cama.
Pas 7
Assegureu-vos d'estirar els músculs de l'esquena després de l'entrenament. Seieu a terra amb les cames rectes i esteses cap endavant. Esteneu les cames el més amples possibles i estireu-les al seu torn, primer fins al dit d’una cama i després de l’altra. Hauríeu de sentir la tensió als isquiotibials. Si l’exercici us és fàcil, esteneu les cames més amples i baixeu el cos, intentant prémer contra el terra amb el pit.
