Els exercicis isquiotibials més efectius són els que impliquen més músculs. Això ajuda no només a augmentar la massa i la força, sinó també a treballar bé l’alleujament dels músculs.
És necessari
- - manuelles;
- - plataforma.
Instruccions
Pas 1
Els exercicis bàsics que impliquen diversos grups d'articulacions són excel·lents per reduir la part posterior de la cuixa. Amb una execució tècnicament correcta i un augment gradual de la càrrega, podeu obtenir un excel·lent estudi de la part posterior de la cuixa. Aquests exercicis inclouen: estocades, okupes.
Pas 2
En un gran nombre de persones, la part posterior de la cuixa es bombeja durant l'entrenament de les cames. No és estrany que els esportistes professionals desglossin les seves sessions d’entrenament de força per dirigir-se específicament a grups musculars específics, com els malucs.
Pas 3
Si, durant l’entrenament, els músculs de la part posterior de la cuixa es troben en un estat tens, els exercicis d’aïllament, asseguts o estirats, s’han d’excloure del complex. Si teniu previst trotar l’endemà després de l’entrenament de força principal, tampoc no s’haurien de fer exercicis d’aïllament a la part posterior de la cuixa.
Pas 4
Un dels exercicis més eficaços per reduir la part posterior de la cuixa, que no forma part dels bàsics, és el llançament de la plataforma. Poseu-vos dret amb el peu esquerre sobre una plataforma especial. En aquest cas, la cama dreta es queda enrere sobre una superfície plana del terra. Tingueu en compte que la distància entre les potes posterior i anterior ha de ser tal que es formi un angle de 90 graus durant l'estocada. Mantingueu l'esquena recta. Baixeu els braços amb peses al llarg del cos. Baixeu-vos lentament, intentant tocar la cama posterior amb el genoll a la superfície del terra. Torneu sense problemes a la posició inicial. Repetiu l’exercici 15-20 vegades a cada cama.
Pas 5
Les okupes ponderades també ajudaran a reduir la part posterior de les cuixes. Agafeu la posició inicial de l’exercici. Poseu-vos drets, els braços amb manuelles, creuats, col·loqueu-los al nivell del pit. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Realitza okupes a un ritme lent, intentant mantenir l'esquena recta. L’exercici es repeteix 20-25 vegades en 2-3 passades.
Pas 6
Dempeus dret. Feu girar la cama recta cap enrere. Fixeu aquesta posició durant 2-3 segons. Torneu suaument la cama cap enrere. Repetiu aquest exercici 15-20 vegades a cada cama. Si decidiu augmentar la càrrega, afegiu el nombre de repeticions, fins arribar a 30.
Pas 7
Si no teniu prou temps per entrenar-vos regularment, podeu substituir la càrrega que reduirà efectivament la part posterior de la cuixa pujant escales i caminant.
