Es posa a la gatzoneta un exercici tradicional per normalitzar els músculs de les cuixes i les natges. Això és cert, les posicions a la gatzoneta amb una barra o manuelles permeten bombar tots els músculs de la part inferior del cos. Però si us avorreix una mica portar regularment una barra, proveu nous exercicis que faran que els malucs i els glutis siguin perfectes.
És necessari
- - manuelles;
- - banda d'amortiment de goma;
- - estoreta gimnàstica;
- - plataforma d'equilibri;
- - plataforma de graons de 25-30 cm d'alçada;
- - fitball.
Instruccions
Pas 1
Estira’t d’esquena, doblega els genolls. Col·loqueu una goma al voltant dels peus. Mantingueu els talons units i esteneu els mitjons. Sostenint els extrems de la cinta amb les mans, estireu l’amortidor de manera que els colzes quedin a terra. Aixequeu lleugerament la pelvis i estireu els malucs cap al pit. No aixequeu la part inferior de l’esquena del terra ni l’arqueu. Mentre exhaleu, estireu les cames, dirigint els dits cap a vosaltres. Per augmentar la càrrega, mantingueu els peus el més a prop possible del terra. Torneu a la posició inicial mentre inhaleu. Deixeu els peus surant. Després repeteix.
Pas 2
Poseu-vos en una plataforma d'equilibri amb els peus separats per l'amplada de les espatlles. Estireu els braços davant vostre al nivell del pit amb els palmells cap avall. Baixeu els omòplats i empenyeu-los cap enrere. Apreta els abdominals. Mantenir l’equilibri, doblegar els genolls i seure. Com més enrere moveu els malucs, major serà la càrrega dels quads. Torneu lentament a la posició inicial. Mantingueu l'esquena recta. No mireu cap avall, en cas contrari us serà difícil mantenir l’equilibri.
Pas 3
Seu al fitball. Les cames estan doblegades als genolls en angle recte, amb els peus units. Esteneu els braços rectes cap als costats al nivell de les espatlles. Aixequeu la cama esquerra del terra i estireu-la. Aixequeu la cama recta el més alt possible mantenint l’equilibri. Torneu a doblar la cama, però no la col·loqueu a terra. Repetiu l’ascensió. Realitzant aquest exercici sense pesar un gran nombre de vegades, podeu "assecar" els músculs de la part anterior de la cuixa i reduir-los en volum. Si s’adjunta un pes al turmell, al contrari, els músculs augmentaran.
Pas 4
Agafeu peses i poseu-vos a la plataforma. Peus separats per l’amplada de les espatlles, esquena recta. Esteneu el pit? Els palmells estan cap al cos. Feu un pas enrere amb el peu dret i recolzeu els dits del peu a terra. El taló s’ha d’aixecar. Baixeu el cos cap avall de manera que la distància entre el genoll dret i el terra sigui de 30-40 cm. El genoll esquerre ha d’estar directament per sobre del turmell. Colant la cama esquerra, torneu a la posició inicial. Eviteu empènyer cap amunt amb la cama dreta, ja que reduirà la tensió dels glutis i els isquiotibials. Aquesta cama només us ajuda a mantenir l’equilibri. A continuació, feu un pas enrere i avall amb el peu esquerre.
Fer 12-15 estocades amb cada cama. Relaxeu-vos un minut i feu un altre joc. Podeu augmentar la càrrega si no porteu peses per treballar, sinó una barra.
