Per molt molest que sembli, és impossible pujar els genolls. El genoll és una articulació, no hi ha cap teixit muscular que pugui ser bombat. Per contra, l’augment de la càrrega pot provocar lesions, un desgast precoç del menisc, la reducció del líquid articular i altres problemes. L’únic consell per a aquells que vulguin enfortir els genolls, treballar els lligaments i els músculs adjacents a l’articulació del genoll.
És necessari
- - fitball de mida mitjana.;
- - Sabatilles d'esport;
- - suport estable.
Instruccions
Pas 1
Feu un exercici senzill per escalfar-vos. Mantingueu-vos dret, doblegueu lleugerament els genolls i agafeu els genolls amb les mans, gireu els genolls alhora, primer en sentit horari i després en sentit antihorari. No estengueu els genolls mentre es mou. No poseu les mans sobre els genolls. Realitzeu 10 rotacions en una direcció i en l’altra. A continuació, separeu les cames de l’amplada de les espatlles i continueu girant els genolls, mantenint les ròtules amb les mans. Intenta mantenir els genolls paral·lels.
Pas 2
Poseu-vos d'esquena contra la paret. Col·loqueu una fitball de mida mitjana entre la cintura i la paret. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles i aparteu-los lleugerament de la paret. Hauríeu de ser com recolzar-vos contra la pilota. Baixeu els braços lliurement. Inhaleu lentament, baixeu el cos fins que l'angle dels genolls sigui correcte. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i, exhalant, torneu lentament a la posició inicial, redreçant completament els genolls. Assegureu-vos que al punt més baix, els genolls no sobresurten més enllà de la línia imaginària que passa pels talons. Mantingueu els talons a terra. Mantingueu l’equilibri contraient tots els músculs del nucli. Feu dos conjunts de 15-20 okupes.
Pas 3
Afegiu una cursa de camp fàcil a la vostra rutina d’entrenament. L’objectiu d’aquesta carrera no és desenvolupar resistència i velocitat, sinó enfortir l’articulació del genoll. Per tant, córrer a un ritme lent, intenteu triar una zona amb terrenys desiguals per trotar: tobogans, forats, altres irregularitats, diverses superfícies, per exemple, alternant asfalt i terra. Trieu sabates de córrer amb la màxima amortiment.
Pas 4
Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, paral·lels entre si. A la gatzoneta a un ritme lent i poc profund. L’angle a l’articulació del genoll no ha de ser inferior a l’angle recte. Assegureu-vos que els genolls no s’enfilen cap a dins i que estiguin directament per sobre dels peus. Mantingueu l'esquena recta. Feu l'exercici sense pesos. El vostre propi pes és suficient per enfortir els lligaments que envolten l’articulació del genoll.
Pas 5
Agafeu la mateixa posició inicial que a l’exercici anterior, però poseu els peus una mica més amples que les espatlles. A més, mantenint l’esquena recta, ajupiu-vos a un ritme molt lent. A mesura que baixeu, porteu els genolls cap a dins perquè es toquin entre ells i, a continuació, torneu a la posició inicial. Realitza de 10 a 15 posicions a la gatzoneta i repeteix el mateix exercici amb els genolls estirats cap als costats. Un conjunt consta de 10-15 genolls i 10-15 genolls de reproducció. Feu tres sèries amb un minut de descans. En estendre o ajuntar els genolls, els peus han de romandre paral·lels entre si. Mantingueu l'esquena recta. Per mantenir-vos equilibrat, podeu estirar els braços cap endavant.
Pas 6
Poseu-vos dret, amb la mà agafant qualsevol suport, per exemple, al respatller d’una cadira. Aixequeu la cama dreta cap amunt i doblegueu-lo cap al genoll amb un angle de 90 graus. Realitzeu moviments de rotació amb la cama inferior en sentit horari i després en sentit antihorari. Mantingueu la cuixa de la cama que treballa quieta, per això podeu ajudar-vos amb la mà lliure. A continuació, canvieu la cama.
