Si voleu augmentar la premsa, primer decidiu quin tipus de resultat necessiteu. Podeu fer que la panxa quedi plana i plana. Amb una bona preparació física, trigarà aproximadament un mes. Però podeu augmentar la premsa abans que apareguin els cubs. Aquesta tasca és més difícil, però és factible.
És necessari
- - tauler esportiu;
- - manuelles;
- - barra horitzontal.
Instruccions
Pas 1
Si teniu excés de greix abdominal, us heu de desfer. És impossible fer-ho només amb l’ajut d’exercicis. Per tant, cal començar a consumir menys calories. Perdeu pes com a màxim 1 kg a la setmana fins que desaparegui l'excés de pes.
Pas 2
Camineu 20-30 minuts diaris. Aquest és un dels exercicis més senzills per ajudar-vos a aconseguir els abdominals perfectes. Practicar esports 2-3 vegades a la setmana durant 1 hora. Escalfeu els músculs abans de començar l'entrenament. Durant els primers 14 dies, no sobrecarregueu el cos. Comenceu a donar càrregues màximes al cos a partir de la tercera setmana.
Pas 3
Si voleu aconseguir abdominals atlètics i tonificats, heu de fer els exercicis següents: abdominals regulars, diagonals, inversos i dobles. Acuéstese a terra i col·loqueu les mans darrere del cap. Amb un moviment de gir, aixeca el tors de manera que el colze dret es mogui cap al genoll esquerre i viceversa. Amb girs inversos, les espatlles es queden a terra, les cames i els malucs s’aixequen. La doble torsió és una combinació d’aquests exercicis. Aquells. tant la part superior com la inferior del cos s’eleven. Només els malucs romanen immòbils.
Pas 4
Si voleu aconseguir l’aspecte de cubs a la premsa, necessiteu un conjunt d’exercicis una mica diferent. Heu de donar una càrrega a tots els músculs abdominals: rectes, oblics, intercostals i serrats anteriors. A més de torçar-se, feu els exercicis següents. Acuéstese sobre un tauler esportiu inclinat, fixeu els peus sota els reforços. Aixequeu el tors entre 20 i 50 graus en relació amb el tauler. A continuació, recolzeu-vos sense tocar la superfície amb l'esquena.
Pas 5
Acuéstese en un banc. Agafeu peses a les mans i porteu-les darrere del cap el més lluny possible. Bloqueja la posició durant 5 segons i aixeca els braços al pit. Realitzeu aquest exercici almenys 3 sèries de 10 vegades per cada entrenament. Realitzeu 20-50 extraccions amb cada lliçó.
Pas 6
A partir de la tercera setmana d’entrenament, augmenteu el rendiment de cada exercici en 5-10 sèries. Feu aquests canvis cada dues setmanes. Si la càrrega us sembla petita, afegiu-hi altres 10 aproximacions o feu exercicis amb peses. El nivell d’exercici hauria de correspondre a la vostra condició física. Si abans no heu practicat esport, doneu-vos una mica d’indulgència. Per exemple, dividiu l'entrenament en dues parts: matí i vespre.
