Les natges netes i amagades creen una silueta preciosa i permeten al seu propietari quedar-se molt bé amb un bikini, uns texans ajustats o una faldilla ajustada. És molt possible millorar la vostra forma, només heu de prestar especial atenció a aquesta part del cos. Incloure als exercicis complexos setmanals dissenyats per a les natges i els isquiotibials, fer exercici a les màquines i caminar més: els resultats no trigaran a arribar.
És necessari
- - plataforma de graons;
- - pas a pas, cinta de córrer o bicicleta d’exercici;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Creeu un programa d’entrenament de 8 setmanes. Distribuint correctament la càrrega, durant aquest període podreu augmentar la massa muscular, cremar l’excés de greix i tensar la pell, aconseguint una major elasticitat i uns contorns de les natges bonics. Els entrenaments han de durar entre 30 i 50 minuts, dels quals l’entrenament cardio trigarà entre 10 i 20 minuts i la resta del temps s’ha de dedicar a càrregues de força, exercicis dirigits a treballar amb els músculs glutis i a estirar-se. Feu exercici tres vegades a la setmana, cada dos dies.
Pas 2
Comenceu amb un entrenament cardiovascular. Trieu entre qualsevol màquina adequada: escala inclinada, mini pas a pas, cinta de córrer o bicicleta d’exercici. Si no teniu cap mecanisme adequat a la vostra disposició, utilitzeu una plataforma de pas o feu alguns exercicis senzills des del complex aeròbic. En aquesta etapa, preparareu el vostre cos per a l'entrenament de força. A més, un exercici intens de cardio crema bé les calories i afavoreix la pèrdua ràpida de pes a les zones amb problemes.
Pas 3
Un cop hàgiu acabat l'escalfament, feu alguns exercicis per estrènyer els glutis i els isquiotibials. Poseu-vos a quatre potes amb els colzes i els genolls a terra. Baixa el cap i aixeca la cama dreta, tirant del mitjó cap a tu. Mantingueu la cama recta i no doblegueu l’esquena. Mantingueu-vos en aquesta posició. Quan es faci correctament, sentireu tensió a les natges. Repetiu 6-10 vegades per cada cama.
Pas 4
Seieu a terra amb les cames esteses i els mitjons estirats cap a vosaltres. Avanceu a les natges sense fer servir les mans. Per començar, feu alguns d'aquests "passos", amb el pas del temps, augmenteu la distància. Desplaceu-vos cap endavant i cap enrere. Aquest exercici és ideal per enfortir els isquiotibials.
Pas 5
Recolliu manuelles que pesen entre 3 i 6 quilograms. Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls. Estireu els braços amb peses al llarg dels malucs. Aplaneu els omòplats i estrenyeu els abdominals. Inclineu-vos cap endavant lentament, contraient les cuixes i els glutis. Redreçar-se amb la mateixa lentitud, amb esforç. Repetiu l’exercici 6-10 vegades en dos passos.
Pas 6
Estireu els músculs al final de l’entrenament. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, aixequeu-vos als dits dels peus i ajupiu-vos lentament, estenent els genolls i contraient els músculs de les natges. Feu una estocada profunda amb una cama i ajupiu-vos diverses vegades, tocant el genoll amb la cama estesa al terra. Estira’t a l’estómac, aixeca el tors amb els braços rectes, doblega els genolls i intenta tocar l’esquena amb els peus. Exhale, mantenint cada postura durant 30 segons.
