Les natges boniques i fermes són el desig estimat de molta gent. Hi ha un conjunt especial d’exercicis per bombar aquest grup muscular, que, per cert, es pot fer a casa.
És necessari
manuelles
Instruccions
Pas 1
Pren la posició inicial. Acuéstese a terra amb l'estómac baix. Aixequeu el tors recolzant-vos als colzes. Doblega una cama a l’articulació del maluc. Tingueu en compte que hauria d’estar el més ajustat possible al cos. Hauríeu de sentir el contacte de la cuixa amb el genoll. Estireu l’altra cama cap enrere sense doblegar-vos cap al genoll. Quan realitzeu l’exercici, assegureu-vos que l’esquena quedi plana i que no es doblegui. Aixequeu lentament la cama estirada del terra. Eviteu doblegar-lo. Torna a la posició inicial. No feu moviments bruscos. Repetiu l’exercici 10-15 vegades a cada cama.
Pas 2
Feu un exercici amb manuelles. Per fer-ho, poseu-vos dret. Recolliu peses de 2-3 kg. Esteneu una mica les cames. Vigileu l’esquena durant l’exercici. Ha de mantenir el nivell. Inhale amb el peu dret. Tingueu en compte que l’angle de flexió del genoll és de 90 graus. Amb un esforç vigorós, torneu a la posició inicial exhalant. Repetiu l’exercici a l’altra cama. Recordeu mantenir l’equilibri. Realitzeu aquest exercici 10-12 vegades a cada cama, 2-3 sèries. Recordeu, com més ampli és el pas, més la cuixa del gluti està compromesa.
Pas 3
Intenteu incloure oscil·lacions de cames a la vostra rutina d'exercicis. Això s’orientarà efectivament al múscul gluteus maximus. Aquest exercici és excel·lent per millorar la part posterior de la cama. Pren la posició inicial. Poseu-vos dret, agafeu el respatller d’una cadira o del llit amb les dues mans. Aquest serà el vostre suport. Inclineu lleugerament el cos cap endavant sense arquejar l'esquena. Mentre inspireu, feu un gir suau amb la cama, aixecant-la a la màxima alçada. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici 10-15 vegades a cada cama, per 5-6 aproximacions. Augmenteu la càrrega gradualment.
