Les natges són una de les parts més atractives del cos de la dona. No obstant això, un estil de vida sedentari, un treball sedentari, així com una baixa activitat física, relaxen molt ràpidament el múscul gluti, cosa que condueix a la flaccidesa de la rodonesa femenina. La capacitat de semblar igualment impressionant amb un vestit ajustat i un banyador només es dóna a aquelles dones que coneixen el valor de l’entrenament.
Regularitat
Fins i tot les dones més ocupades poden obtenir les natges en forma. Per aconseguir un efecte visible, es necessitaran fins a 2 mesos d’entrenament regular. N’hi ha prou amb dedicar-se a treballar a les natges de 30 a 50 minuts al dia, tres vegades a la setmana.
Al principi, l'enfortiment dels músculs només es sentirà amb el tacte, i després el resultat serà notori per a la resta.
Escalfar
Caminar és una preparació cardiovascular efectiva per fer exercici. En aquest sentit, la regla dels deu mil passos diaris s’ha demostrat bé. Això és exactament quant, segons els instructors de condicionament físic, és necessari per mantenir la forma del cos i mantenir el to muscular. No obstant això, si s’utilitzen sabates incòmodes amb talons per caminar, això pot provocar dolor a la botiga i el "tractament" d'un problema pot provocar l'aparició d'un altre.
Una altra opció de cardio és una cinta de córrer o una bicicleta d’exercici. Es justifica comprar-los a casa només si no hi ha temps per anar al gimnàs i la motivació per fer exercici independent regularment és prou elevada.
Un escalfament cardiovascular ha de suposar fins a un terç de tot l'entrenament. Per tant, els principiants hauran de passar 10 minuts caminant, corrent o anant en bicicleta estacionària abans de la part principal de l’activitat.
Part principal
Tanmateix, ni la marxa ni la bicicleta regulars no poden donar fruits. Les natges no s’arrodoniran com un brasiler, segons els resultats dels entrenaments mono. La tasca del propietari de la redondesa flàccida és treballar tots els grups musculars responsables d’atractives corbes.
-
Caminant per les natges. L’exercici familiar des de la infància resulta ser un dels més eficaços. Per completar-lo, heu de seure sobre una superfície de parquet o sobre linòleum, estirar les cames davant vostre i connectar els talons. Mantenim el cos recte, les mans davant del pit. Moveu les natges una per una, imitant el caminar. En total, heu de fer 40 passos cap endavant i tornar el mateix import. Per als principiants, us heu de limitar a 20 passos. Després podeu descansar uns minuts.
-
Esquadres Un altre exercici que fa temps són les okupes. En fer-ho, és important mantenir la posició inicial correctament. Ens posem drets, les cames són una mica més amples que les espatlles, els dits dels costats i els genolls lleugerament doblegats. És important xuclar l’estómac i mirar cap amunt. Poseu-vos a la gatzoneta lentament el màxim de nit possible (idealment, les natges haurien de tocar els talons) i persistir durant uns segons i després tornar lentament de la posició inicial. Per començar, n’hi ha prou amb fer de 5 a 10 okupacions en 2 sèries. Només entenent la posició inicial correcta per a la posició a la gatzoneta es poden utilitzar els pesos. Poden ser una barra, manuelles petites o panellets d’una manuella plegable. Fins i tot una càrrega addicional d’1 kg millorarà l’eficiència de l’entrenament. No obstant això, interrompre la tècnica de la posició a la gatzoneta i doblegar la columna pot provocar lesions. Per tant, si no hi ha confiança en la correcció de l’exercici, s’han de descartar els pesos.
- Abducció a la gatzoneta. Per al segon conjunt d’esquadres, podeu utilitzar una variació de l’exercici clàssic. Des de la posició inicial, amb els genolls lleugerament flexionats, agafeu cada cama cap enrere una per una, redreçant-la i aixecant-la el més amunt possible.
- Gira les cames. Posició inicial: puja a quatre potes. Mantenim l'esquena recta, recolzada sobre els braços doblegats als colzes. Aixequem cada pota al seu torn, mentre la redreçem de manera que quedi paral·lela al terra. Per als principiants, fer 5-10 gronxadors a cada cama en 2 sets serà un bon resultat.
- Aixecar el maluc des d’una posició propensa. Aquest exercici permet donar forma no només a les natges, sinó també a les cuixes externes. Ens estirem sobre una superfície plana, doblegem els genolls, els talons descansen completament a terra, els braços al llarg del cos. Aixequeu lentament la pelvis cap amunt, fixant la posició al punt final durant 1-2 segons. Tornem lentament a la posició inicial. Els atletes segurs poden augmentar la càrrega utilitzant un banc o la vora d’un llit per recolzar els peus. Per obtenir un resultat eficaç, l’aixecament de la pelvis s’ha de fer almenys 20-25 vegades en dos enfocaments, un descans de 3 minuts entre els quals es pot prendre en la posició inicial.
Estirament
La fase final de qualsevol entrenament és l’estirament. S’utilitza per eliminar l’àcid làctic que s’acumula als músculs durant l’exercici.
Per estirar-se, és necessari tirar la cama esquerra sobre l’ampit de la finestra, la tapa d’una taula alta o una altra superfície horitzontal des d’una posició dreta i intentar inclinar el cos cap a la cama el més a prop possible. Feu el mateix exercici a la cama dreta.
Des de la posició de peu, les cames són més amples que les espatlles i els mitjons miren cap als costats. Cal doblar el cos, recolzant les mans a terra. Traieu una mica les natges de manera que hi hagi una tensió característica i agradable als músculs. A continuació, torneu lentament a la posició inicial.
