Les natges tonificades són una part atractiva del cos de la dona. Si no podeu presumir d’una forma seductora dels sacerdots, us ajudaran els exercicis que ajudin a elevar els músculs del gluti. Realitzeu-los diàriament i en un mes el resultat us sorprendrà gratament.
Exercicis per als músculs del gluti màxim
Poseu-vos dret, agafeu-vos a la paret amb les mans, transfereu el pes al peu dret, doblegueu la cama esquerra al genoll i estireu-la fins a l'estómac. Quan exhaleu, torneu la cama aixecada el màxim possible i sentiu com es contrauen els músculs gluteals. Mentre inspireu, moveu la cama cap endavant. Completa 18 gronxadors. Poseu-vos a la cama esquerra, feu l’exercici a la natja dreta.
Poseu-vos de nou a la cama dreta, agafeu una mica la cama esquerra i mantingueu el genoll dret. Gireu la cama esquerra durant un minut. A continuació, repetiu l'exercici amb la dreta. Si es redueix la cama de suport quan es manté sobre ella durant molt de temps, faci el balanceig durant un temps més curt, però en diverses aproximacions. Per exemple, podeu fer l’exercici durant 20 segons, descansar una mica i continuar.
Dempeus, col·loca les cames juntes, doblega lleugerament els braços als colzes i prem-les als costats. Realitzeu salts de baixa durant 20 segons. A continuació, feu 2 rebots al peu dret i després a l'esquerra. Repetiu-ho durant dos minuts. A continuació, canvieu a saltar de dos peus. Acabeu l’exercici caminant.
Esteneu les cames, poseu els palmells als malucs. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta lentament fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, congeleu-vos en aquesta posició i respireu tranquil·lament. Al cap de 5 segons, preneu-vos el temps i estireu-vos. Feu 4 més d’aquestes okupes. Assegureu-vos de controlar la posició dels genolls mentre es posa a la gatzoneta; si hi feu un angle agut, podeu danyar les articulacions.
Connecteu les cames, baixeu els palmells a la cintura. Després d’exhalar, llença cap endavant amb el peu esquerre. Torna mentre inspires. A la propera exhalació, feu un pas endavant amb el peu dret. Feu 15 estocades a cada cama.
Exercicis per als músculs del gluti mitjà
Poseu-vos a quatre potes, estireu la cama dreta, aixequeu-la del terra i moveu-la lleugerament cap al costat. Mou la cama cap amunt i cap avall 30 vegades. A continuació, repetiu la càrrega a la cama esquerra.
Estira’t a l’estómac, posa la barbeta a terra, baixa els braços al llarg del cos. A mesura que exhala, estrènyer les natges, estendre els malucs i aixecar lleugerament les cames del terra. Inspireu, relaxeu-vos i baixeu les cames. Feu 10 remuntadors. Doblegueu els genolls mentre exhaleu, aixequeu els malucs del terra, mentre inspireu i torneu-los a la superfície. Feu l’exercici 10 vegades.
La posició és la mateixa, apunteu els mitjons cap a terra. Mentre exhaleu, aixequeu la cama dreta, mantingueu-la en pes durant 15 segons, no retingueu la respiració. Inhale i baixi la cama. Exhalar de nou amb la cama dreta. Repetiu l’exercici 3 vegades. Després feu els ascensors amb el peu esquerre.
