Les natges elàstiques aporten feminitat i atractiu a la figura, permeten portar qualsevol roba i sentir-se segur fins i tot amb un banyador obert. Tot i això, per tal d’augmentar els músculs del gluti, haurà d’intentar dedicar-s’hi regularment diverses hores a la setmana i realitzar exercicis especials en combinació amb una alimentació adequada.
Instruccions
Pas 1
Per donar una forma bonica a les natges, és important controlar la seva dieta afegint tanta proteïna com sigui possible a la dieta, ja que és la proteïna que constitueix el bloc principal de la massa muscular. Si no n'hi ha prou al cos, els músculs gluteals simplement no poden augmentar de volum. És per això que incloeu més pit de pollastre, peix magre, formatge cottage i ous a la vostra dieta. I, per descomptat, no us oblideu de les verdures i les herbes, que ajuden a que les proteïnes siguin ben absorbides pel cos. Però dels greixos animals i dels hidrats de carboni simples s’hauran d’abandonar. També podeu prendre un suplement proteic formulat específicament per a esportistes.
Pas 2
Feu exercicis específics per augmentar els músculs del gluti. Intenteu fer-ho regularment, ja que de tant en tant les classes no aportaran el resultat adequat. El millor, per descomptat, és un enfocament integrat, en què prestareu atenció no només al cinquè punt, sinó a tota la figura, però si no hi ha temps per a això, intenteu practicar cada dos dies almenys mitja hora..
Pas 3
Realitzeu tots els exercicis fins a la parada, és a dir, fins que estigueu absolutament segurs que ja no sou capaços de fer un sol balanceig de cames o gatzonetes. Recordeu que els músculs creixen només després d’una bona “tensió” i, fins i tot, si el cos té la quantitat adequada de proteïnes. Només una mica de sacsejat o estirament no farà el truc. Comenceu amb 15 vegades en un sol enfocament, de les quals n'hi hauria d'haver almenys tres. A continuació, augmenteu el nombre de repeticions cada setmana.
Pas 4
Comenceu a bombejar el cul amb les posicions a la gatzoneta adequades. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles, passeu les mans davant del pit i poseu-les endavant. Asseu-vos de manera que els malucs siguin estrictament paral·lels al terra i els genolls no vagin més enllà dels dits dels peus. La part inferior de l’esquena ha d’estar lleugerament arquejada i s’ha de sobresortir la culata tant com sigui possible per poder sentir els músculs gluteals. Fixeu aquesta posició durant uns segons i torneu a la posició inicial.
Pas 5
Col·loqueu els peus separats i doblegueu lleugerament els genolls. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i doblegueu lleugerament amb els braços doblegats als colzes. A continuació, feu un pas ràpid amb el peu esquerre cap al costat. Llavors, amb la mateixa rapidesa, aixequeu la cama dreta i passeu amb el dit del peu a la cama esquerra. Passeu el peu dret cap al costat, aixequeu el peu esquerre i trepitgeu el dit del peu dret. Es pot caminar a la música, serà més rítmica. Gràcies a aquest exercici, bombareu no només el múscul gluti màxim, sinó també el mig.
Pas 6
Poseu-vos a quatre potes i descanseu tot el cos sobre els colzes i els genolls. Sense doblegar la cama esquerra, aixeca-la. La cuixa i el peu han de ser paral·lels al terra, la cama inferior ha de ser perpendicular. Ara gireu la cama cap amunt i cap avall mentre contracteu els músculs de les natges. A continuació, canvieu la cama. Per millorar l’efecte de l’exercici, podeu subjectar una petita pilota amb la cama doblegada o utilitzar peses esportives especials.
Pas 7
No us oblideu de les estocades: aquest és un dels exercicis més eficaços per construir glutis. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Enganxeu-vos cap endavant amb el peu dret en un angle de 90 graus. La cuixa de la cama dreta ha de ser paral·lela al terra i el genoll no ha de sobresortir més enllà del dit del peu. El genoll de la cama esquerra hauria d’estar pràcticament a terra. Cuixa esquerra, respectivament, amb un angle de 45 graus cap al terra. A continuació, canvieu de cames i repetiu l'exercici. Realitzeu estocades posteriors de la mateixa manera, només és millor posar la cama dreta lleugerament darrere de l'esquerra i l'esquerra, respectivament, darrere de la dreta. Gràcies a això, les natges adquiriran una bella forma rodona.
Pas 8
Estira’t d’esquena i doblega els genolls. No heu d’estendre les cames massa amples, els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles. Estireu els braços al llarg del tors. Aixequeu la zona de l'engonal el més alt possible mentre contracteu els abdominals i els glutis. Fixeu aquesta posició durant uns segons i baixeu lentament l’esquena, l’esquena, el còccix i relaxeu els músculs. Per millorar l’efecte, podeu col·locar manuelles o una barra corporal a la ilia, recolzant-les amb les mans.
Pas 9
Després d’unes setmanes d’exercici, comenceu a fer peses, ja que els músculs s’acostumen molt ràpidament a la càrrega, després de la qual cosa deixen d’augmentar de volum. Això vol dir que és millor fer algunes repeticions amb molt de pes, donant als músculs la màxima tensió, que simplement posar-se a la gatzoneta moltes vegades seguides. Per tant, podeu fer estocades o gatzonetes amb manuelles a les mans. A l’hora d’escollir el seu pes, cal que aprofiteu, per descomptat, en la vostra forma física, inclòs l’estat dels músculs de l’esquena, especialment la regió lumbar. Per això, sempre és millor un enfocament integrat als esports.
Pas 10
Alterneu exercicis entre vosaltres, realitzant un nou conjunt cada dia. En primer lloc, serà molt més interessant i, en segon lloc, serà molt més eficaç, ja que qualsevol exercici encara afecta grups musculars lleugerament diferents. Per exemple, de vegades es pot substituir la posició a la gatzoneta desplaçant el cos d’una cama a l’altra en combinació amb una estocada profunda. I els gronxadors, de peu a quatre potes, es poden realitzar tant amb una cama doblegada al genoll com amb una recta.
Pas 11
Pujar les escales també us pot ajudar a estrènyer els glutis. El millor és fer-ho a l’aire fresc, formant no només un bell darrere, sinó també enfortint la vostra salut. No obstant això, en un edifici de diverses plantes, això també és possible; només cal córrer fins a la planta 9-11 un parell de vegades.
Pas 12
Mentre bombes els músculs de les natges, no oblidis fixar la teva atenció en el que estàs fent. No deixeu que els vostres pensaments surin a l’aire, no us deixeu atrapar per les vostres activitats diàries, etc. Tingueu clar la concentració en cada moviment, el seguiment dels músculs amb els quals esteu treballant i la vostra condició mentre ho feu. També controleu la respiració, exhalant amb cada tensió o torsió i inhalació quan us relaxeu. Recordeu que controlar què i com feu és la meitat de la batalla.
