L’expressió “estar a la massa” significa estar en l’etapa de guanyar massa muscular. Durant aquest període, el culturista organitza la nutrició i l’entrenament d’una manera especial. Normalment, els atletes de culturisme alternen dos períodes: "per a masses" i "per a alleujament", cadascun dels quals dura unes quantes setmanes.
Treballar en massa significa una nutrició alta en calories, incloses les dosis altes de proteïnes. La proteïna és essencial per al creixement intens del teixit muscular. Durant aquest període, es posa èmfasi en els exercicis de força amb peses, es treballen tots els grups musculars, cosa que contribueix al seu creixement global. Una dieta rica en calories pot contribuir a la deposició de teixits grassos, cosa que pot fer que un culturista sembli lleugerament grassonet. Però sota la capa de greix hi ha un marc muscular fort.
Entrenament massiu
El principi principal de l’entrenament amb peses és el nombre mínim de repeticions. Cal treballar amb tals pesos que es requereixi un esforç considerable ja en la cinquena repetició. Si podeu fer deu repeticions, augmenteu el pes. La freqüència d’aquest entrenament no ha de superar tres vegades a la setmana per donar als músculs l’oportunitat de descansar i recuperar-se. En cas contrari, augmenta el risc de sobreentrenament i abandonament.
La durada de l'entrenament amb peses ha de ser de 4 a 5 setmanes. Es recomana donar preferència als exercicis bàsics que afectin al màxim de grups musculars al mateix temps. Per exemple, aixecaments de pes morts o barres. Es minimitzen els exercicis en grups musculars aïllats.
Menjars "a missa"
Una dieta rica en calories és necessària perquè es produeixi un creixement muscular. L’entrenament és molt dur i requereix molta energia, de manera que cal consumir encara més amb els aliments. Per tant, un atleta sovint consumeix entre 4 i 5 mil quilocalories al dia. Quan es treballa amb pes, s’ha de consumir almenys 2 g de proteïnes per kg de pes corporal. Un error és el consum excessiu d’aliments proteics, en què la proporció arriba als 4-5 g per kg de pes corporal. Això només plantarà els ronyons, però els músculs no creixeran més ràpidament.
Cal menjar prou greixos, preferint els greixos vegetals. Els hidrats de carboni de la dieta haurien de contenir almenys 2-3 g per kg de pes corporal, de manera que haurà de recolzar-se en cereals i cereals. S’ha de preferir els carbohidrats complexos, per deixar els sucres i la farina blanca. Cal menjar cada 2-3 hores, sense excloure la ingesta d’aliments abans d’anar a dormir. Preneu batuts de proteïna abans i després de l’entrenament.
Després d’un període d’entrenament amb peses, normalment passen a treballar en l’alleujament, en què participen activament en exercicis cardiovasculars i canvien el principi de l’entrenament de força. Augmenteu el nombre de repeticions, reduïu el pes dels pesos. Tot això condueix al treball actiu del sistema cardiovascular, es crema greix en excés. La nutrició implica una dieta especial amb una dieta hipocalòrica, sovint segueixen una dieta lliure de carbohidrats. Això ajuda a reduir el percentatge de teixit adipós acumulat i a exposar l’alleujament muscular acumulat.
