Podeu aprendre a estirar-vos fins a la cintura en poques setmanes si ja teniu experiència a entrenar a la barra horitzontal. Per fer-ho, haureu d'augmentar el nombre de pull-ups regulars a 20-30, aprendre a fer una sortida de força i elevar el cos sobre la barra horitzontal fins al pit.
No tothom pot aprendre a estirar-se fins a la cintura. Això requereix perseverança i la capacitat de controlar el cos. Alguns atletes argumenten que, en alguns casos, fins i tot els termes d’èxit anteriors no són suficients, de vegades l’anatomia de l’estructura interfereix en el desenvolupament de l’èxit (braços llargs, alçada alta, disposició no estàndard de lligaments, etc.). Serà molt més fàcil per a aquells amb poc pes, alçada mitjana i braços curts.
El primer pas és augmentar el nombre de pull-ups regulars
Per començar, porteu el pull-up a la barra fins a 20-30 vegades en un sol enfocament. Al mateix temps, presteu atenció al fet que a cada pujada no hi ha cap balanceig, intenteu mantenir les cames juntes i rectes. És en aquest cas que les mans funcionen com a palanques, els músculs de l’abdomen i de l’esquena estan connectats. Aquests grups musculars són necessaris per a un tipus d’exercici més complex: tirar fins a la cintura.
Com es pot augmentar ràpidament el nombre de pull-ups alhora?
Hi ha dues bones maneres. El primer mètode és estirar la barra horitzontal en deu aproximacions, de 3 a 7 vegades. Descanseu entre sèries de no més de 30 segons. Per exemple, si en un sol enfocament es pot tirar 10 vegades, és recomanable que pugi 3-4 vegades. Com a resultat, estireu-vos 30-40 vegades per fer un entrenament curt.
Després de 10 repeticions, descanseu uns minuts i intenteu tirar cap amunt tantes vegades com sigui possible. Aquest serà l’exercici final, que hauria de completar-se amb la penjada habitual a la barra durant un minut o dos.
D’aquesta manera, l’entrenament diari pot augmentar el nombre d’estirades un 50% en un mes.
El segon mètode és més difícil per al cos, ja que haurà de tirar endavant amb un pes addicional. Podeu penjar 10 kg i 20 kg, tot depèn de la vostra condició física. Simplement estireu el màxim nombre de vegades en diverses aproximacions.
El segon pas és fer "sortir per un" i "sortir per dos"
Els exercicis a la barra horitzontal "sortir a un" i "sortir a dos" actuen com a preparatoris. En realitzar-los, intervenen els mateixos grups musculars que quan s’estira fins a la cintura. En última instància, hauríeu de ser capaços de fer dos o dos fora fàcilment o forçar almenys 10 vegades.
Pas tercer: tir de pit
Sabent estirar-se fins al pit almenys deu vegades, es pot intentar tirar fins a la cintura. Un gran nombre d’estirades al pit en un conjunt indica que teniu músculs forts de l’esquena i dels braços. Un cop aixecat el cos fins a la barra horitzontal al nivell del pit, només haureu de recordar com es fa la "sortida forçada".
Els torniquets experimentats asseguren que, amb un nivell inicial d’estirades 10 vegades per joc, es pot aprendre a tirar-se fins a la cintura en un mes. Però això us requerirà una diligència i un treball dur.
Hi ha altres maneres d’aprendre a estirar-se fins a la cintura, però aquesta és la més eficaç i ràpida.
