Sense exercicis regulars d’estiraments, qualsevol entrenament pot acabar en un desastre. L’estirament ensenya als músculs a moure’s amb gran amplitud i pot ajudar a millorar el rendiment en esports com l’atletisme, la natació, el tennis, el bàsquet i el parkour. Els exercicis d’estirament fan que els músculs siguin més elàstics i augmenti la força muscular.
Instruccions
Pas 1
Mai feu exercicis d’estirament sense escalfar els músculs. Passa 5-10 minuts trotant o saltant a la corda. Això despertarà les terminacions nervioses dels músculs i farà que els lligaments siguin més elàstics.
Pas 2
El millor moment per estirar-se és entre exercicis de força i al final de l’entrenament. Les càrregues de força augmenten el volum dels músculs i els fan més curts, l’estirament permet solucionar-ho. A més, mentre s’estira, calma la freqüència cardíaca i normalitza la respiració.
Pas 3
Feu estiraments estàtics si sou un atleta sense experiència. L’estirament estàtic es fa a un ritme lent. En el punt de màxima tensió, l’esportista ha de fixar la posició del cos durant 10-20 minuts.
Pas 4
No us enganxeu en un tram estàtic durant massa temps. Amb un estirament prolongat, els músculs perden la seva capacitat de contraure’s i acumular energia motora.
Pas 5
Feu estiraments dinàmics si us heu dedicat al culturisme o a esports com ara bàsquet, tennis o natació.
Pas 6
Bloqueja la posició al punt màxim de tensió i, a continuació, realitza moviments de molla tres vegades durant 20 segons per augmentar encara més l'estirament de les fibres musculars. Mou-te lentament, controlant la tensió muscular.
Pas 7
Estira fins que sentis la màxima tensió en els teus músculs. En qualsevol cas, no porteu la qüestió a patir. No feu mai exercicis d’estiraments en sacsejades. Torneu a la posició inicial tan lentament.
Pas 8
Els exercicis d’estirament són una mica similars als sistemes d’entrenament psicofísic oriental com el ioga o el tai-txi. Per a la correcta execució dels estiraments, cal centrar-se en el treball dels músculs i completar el focus intern.
Pas 9
La incorporació d’exercicis d’estirament a la rutina diària d’entrenament o la realització a l’hora de dinar ajudarà el cos a dinamitzar, millorar la funció cerebral i augmentar el to muscular.
Pas 10
No retingueu mai la respiració mentre estireu. Comenceu el moviment d’exhalació i inspireu quan torneu a la posició inicial. Respireu de manera uniforme i tranquil·la mentre fixeu la postura.
Pas 11
El tram ha de ser simètric. Si heu passat 30 segons estirant el costat dret, passeu el mateix temps estirant l'esquerra.
Pas 12
Els fisiòlegs diuen que l'estirament dinàmic és més indicat al matí i l'estirament estàtic al vespre, quan els músculs s'escalfen prou.
