Podeu fer braços i espatlles ràpidament a casa sense visitar el gimnàs. Fins i tot en 2-3 setmanes, els músculs d’alleujament ja començaran a prendre forma. Comenceu a fer un conjunt de 4 exercicis bàsics de manuelles. Podeu "acabar" amb flexions, flexions.
Els exercicis funcionaran amb el bíceps braqui (bíceps), el tríceps (tríceps), els deltes i el trapezi.
Quin tipus d’equipament esportiu necessiteu?
El més senzill, manuelles o barra, cadira o banc. El millor és si tens manuelles plegables a casa. Perquè quan es construeix la massa i es forma el relleu, cal augmentar la càrrega gradualment, sense això no es poden bombar mans boniques.
I si no hi ha manuelles?
És senzill, substituïu-les per ampolles d’aigua de plàstic (per a nenes) o per sorra (per a homes). Però és millor considerar-ho com una opció temporal i, posteriorment, comprar manuelles especials.
Per tant, com a mínim dues vegades a la setmana, realitzeu un conjunt dels exercicis següents:
Rínxol de manuelles amb suport de la cuixa. També s’anomena flexió concentrada
Assegut, baixeu la mà amb el projectil cap avall i orienteu el colze cap a la meitat de la cuixa. Comenceu a fer flexions d'espatlla, mantenint la màxima amplitud. Al mateix temps, els dits es giren cap a l’espatlla. Feu-ho 8-10 vegades i, a continuació, passeu a l’altra mà sense pausa. Això comptaria com un enfocament.
Premsa de banc sobre dues cadires o un banc en francès
Acuéstese sobre un banc horitzontal, si no, utilitzeu dues cadires o el terra. Els braços s’estenen cap amunt. Al mateix temps, els braços es doblegen als colzes i es porten al cap. Aneu amb compte en completar aquesta tasca perquè el projectil no llisqui cap avall.
El mateix, només assegut amb una manuella a l’esquena
Seure prop de la paret, assegut sobre un sòlid suport. Agafeu una petxina a les dues mans. Mantingueu-lo en posició vertical. És important no moure els colzes, estan ben fixats. Aixequeu l'aparell cap amunt i, controlant els colzes, baixeu-lo verticalment al llarg de l'esquena.
Alternar la flexió a l’articulació de l’espatlla dels braços amb manuelles
Aquest exercici és molt fàcil de fer. De peu, doblegueu els braços amb una càrrega (manuelles, pesos), portant-los a l’espatlla. En aquest cas, és important que la palma estigui girada cap a vosaltres.
Amb quina freqüència ho heu de fer?
Quants enfocaments cal fer depèn de la forma física de l’esportista. Comenceu a fer 3-4 sèries de 8-10 vegades. Si acabes el complex amb flexions, fes-ho més difícil als teus punys i quant pots suportar. A més, cada vegada que necessiteu augmentar el nombre de repeticions.
