El bíceps és un múscul gran i ben visible que es troba a la part frontal de l’espatlla. Molts atletes dediquen la major part de la seva atenció a practicar esport a aquest múscul. Consells útils i un conjunt d’exercicis ajudaran a construir bíceps a casa en poc temps.
Informació útil
El bíceps en la seva estructura té dues bigues o caps. Llarg: situat a la part exterior del braç. Comença des de la fossa glenoide (vora superior de l’omòplat). El cap curt també parteix de l’omòplat, però s’acosta més a l’interior del braç.
La flexió del braç a l'articulació del colze és la funció principal del bíceps.
Si tot just comenceu, no feu exercici cada dia. El desenvolupament muscular ha de ser gradual. Prou 2-3 entrenaments a la setmana durant 40-60 minuts. Recordeu que als músculs els encanta la força i les repeticions.
Exercicis per al bíceps
Un dels exercicis més senzills i efectius que podeu fer a casa és aixecar peses. En aquest cas, podeu bombar els músculs de l'avantbraç i del bíceps. L'exercici assumeix, durant l'aixecament, la rotació de les mans amb un gir cap a l'exterior. Aquesta tècnica condueix a la contracció més forta del bíceps.
Agafeu la posició inicial de l’exercici. Dempeus dret. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles amb els palmells cap avall, cap a dins. Respireu profundament i manteniu la respiració mentre aixequeu les manuelles. Comenceu a girar les mans quan els avantbraços siguin paral·lels al terra. Tingueu en compte que les peses s’han d’elevar el més amunt possible. Repetiu la rotació dels pinzells en l’ordre oposat, baixant els peses. Torneu a la posició original tan bon punt els colzes es doblegin en angle recte.
Quan feu aquest exercici, intenteu mantenir els colzes quiets.
La flexió de l’aranya és un exercici per doblegar els braços amb els colzes al seu lloc. Té diverses variacions de rendiment. La tècnica general consisteix a inclinar el cos amb els braços penjant lliurement. Aquest exercici és excel·lent per construir els músculs de les espatlles i els bíceps.
Per fer l’exercici a casa, seieu a la vora d’un banc o tamboret. Inclineu-vos cap endavant amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Descanseu els colzes a les cuixes internes. Mantingueu la barra a les mans amb una subjecció estreta. Feu flexió i extensió dels braços. L'exercici s'ha de repetir 15-20 vegades en 2-3 sèries.
Els rínxols alternats amb pessetes també poden ajudar a bombar els bíceps. L’exercici inclou el múscul major del pectoral superior, el múscul deltoide anterior, el bíceps, els braquials i els braquioradials.
Poseu-vos dret o seureu a la vora d’un banc. Agafeu peses a les mans, girant els palmells cap a dins cap al cos del cos. Respireu i manteniu la respiració. Doblega un braç al colze, girant la mà cap a tu i aixecant la manuella. Exhale al final del moviment. Feu l'exercici alternant els braços.
